Muchos me habéis pedido que hable de uno de los principales aspectos que todo buen alumno debería  tener en cuenta a la hora de realizar una sesión de ciclo Indoor y este no es más ni menos el correcto  ajuste de la bicicleta. Es de vital importancia, ya que un ajuste erróneo puede dar lugar a largo plazo a la aparición de lesiones. Hay que recordar que el ciclo Indoor es una actividad muy segura en cuanto a lesiones,  siempre y cuando las recomendaciones del instructor sean seguidas en todo momento.

Pue bien vamos a empezar a realizar los ajustes de nuestra bicicleta.

AJUSTE DE LA ALTURA DEL SILLIN  :

  • Como primer ajuste preliminar os situaréis a la lado de la bicicleta y subiréis el sillín hasta que coincida a la misma altura de vuestra cresta iliaca (hueso de la cadera).
  • Os sentaréis en la parte mas ancha del sillín, con la parte más amplia del pie sobre el centro de los pedales. Ajustaréis la altura del sillín de forma que  cuando vuestra pierna esté completamente extendida al pedalear, se forme un ángulo de 25 a 35 grados en la rodilla.
  • Comprobación del talón: Revisaréis la altura al sentaros con la cadera nivelada y sacaréis el pie del pedal. Colocaréis el talón sobre el pedal. La pierna deberá quedar totalmente extendida en la parte más baja del pedaleo (Esta técnica, no es del todo válida con ciertos tipos de zapatillas o calzado que no tengan la suela plana). Si vuestras caderas oscilan de lado a lado, es posible que estéis demasiado altos. Si el asiento estuviera demasiado bajo, podría producidos un exceso de presión en las rodillas. Es importante que la rodilla nunca debe de alcanzar una posición de hiperextensión durante el pedaleo.

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AJUSTE LONGITUDINAL DEL SILLÍN :

  • Un ajuste correcto os ayudará a lograr una posición cómoda y facilitará la respiración y la relajación del tren superior del cuerpo, a la vez que protegerá las rodillas y el pedaleo resultará eficiente.
  • Los brazos deberán de estar a una distancia cómoda del manillar y con los codos ligeramente flexionados.
  • Colocareis las bielas de los pedales paralelas al suelo, el frente de vuestra rótula deberá de estar alineada directamente arriba del centro del pedal.

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AJUSTE LONGITUDINAL DEL MANILLAR :

  • No todas las bicicletas de ciclo indoor tienen este ajuste.
  • El ajuste deberá de realizarse logrando una distancia cómoda entre el asiento y el pomo de la resistencia.
  • Recordad que los codos tienen que quedar siempre ligeramente flexionados  en posiciones de pedaleo sentado. Para ello podemos tomar como norma general que la distancia entre sillín y manillar debe ser, aproximadamente, la misma que la de nuestro antebrazo. Si colocamos nuestro codo justo delante del sillín, la punta de nuestros dedos debería llegar a tocar el manillar.

AJUSTE DE LA ALTURA DEL MANILLAR :

  • Un ajuste correcto de la altura del manillar nos asegurará una postura cómoda y sobre todo evitar lesiones de espalda a largo plazo. Partiremos de una posición cero: el sillín y el manillar  a la misma altura, pero a partir de aquí llegan los ajustes secundarios (así podríamos llamarlos).
  • Si tenéis problemas de cervicales, deberéis de bajar el manillar para de esta manerar intentar disminuir los efectos sobre las cervicales y potenciar el problema.
  • Si por lo contrario tenéis problemas en la zona lumbar, subiréis un poco más el manillar.
  • Cuando hablamos de subir y bajar el manillar no lo llevéis a los extremos, debemos de buscar una zona cómoda intermedia  en ambos casos

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LOS PEDALES :

  • Las zapatillas deben de estar cómodamente sujetas dentro de los rastrales para evitar de esta manera resbalones peligrosos durante el entrenamiento.
  • Pondréis especial atención a los cordones de vuestras zapatillas. Deben de estar bien recogidos para que no se enreden con los pedales.
  • Si se usan rastrales, aseguraros de alinear la parte más amplia del pie sobre el centro del pedal. Esta es la superficie de pedaleo más firme para vuestros pies, y por lo tanto la posición más cómoda y eficiente. Cuidado con las correas no las apretéis en exceso sino podría dar lugar a entumecimiento de los dedos o del puente del pie.
  • Si usáis pedales automáticos recordad que las calas deben de estar correctamente alineadas en las zapatillas. Una mala regulación podría dar lugar a una excesiva carga muscular o de tendón que con el tiempo podría acabar en  una lesión. Algunos ciclistas prefieren colocar las calas de sus zapatillas de tal forma que la parte más amplia del pie este ligeramente retrasada o adelantada del centro del pedal.
  • Cuando la parte más amplia del pie esta delante del eje del pedal, se requiere menos fuerza para estabilizar el pie en el pedal. Esto hace que el tendón y  el músculo de la pantorrilla sufran menos. Podréis utilizar esta técnica para personas con lesiones en estas áreas. Si utilizas esta posición haréis mas fuerza con mayor resistencia, pero comprometería la estabilidad al pedalear con cadencias más altas.
  • Colocar la parte más amplia del pie detrás del eje  del pedal, hace más difícil estabilizarlo sobre éste, pero os permitiría más control en cadencias más altas.
  • Os aconsejo que consulteis con vuestro instructor a la hora de colocar las calas en vuestras zapatillas.

Vamos a ver un video de todo lo anteriormente comentado.


Como veis es muy importante la colocación de la bicicleta de ciclo indoor, bien por vuestra seguridad y por evitar futuras lesiones. Ah! y recuerda una cosa muy importante. la mayoría de las bicicletas tienen alfabetizados los ajustes mediante muescas, números o letras  en las diferentes zonas (tija del sillín, manillar, etc), recordarlos!!, o mejor apuntarlos!!, así en  la próxima sesión el tiempo que usaréis para reglar correctamente vuestra bicicleta será mínimo.

Fuentes: Spinning®, BestCycling.

Resumen Semanal
Equipación necesaria para que una sesión de ciclo indoor sea lo más efectiva posible
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