Durante los últimos 15 años la práctica del ciclo indoor ha evolucionado a marchas forzadas. Vamos a tratar en esta entrada cuales han sido los principales cambios sufridos durante este periodo de tiempo en esta  actividad.

Evolución del ciclo indoor.

Tod@s recordamos como antiguamente se realizaba el ciclo indoor, aunque ya conocemos que las bases de esta actividad estaban previamente regladas desde su nacimiento, pero o bien por desconocimiento del método o por adaptaciones, llamémoslas (particularidades) de cada persona, esta actividad fue desmarcándose de sus cánones de practica y adaptada a las necesidades de un grupo de población específico, que solo buscaba una diversión sin importarle realmente cual era su objetivo primordial.

Las bases que rigen el ciclo indoor en cuanto a cadencias, posición de la bicicleta, objetivos y tipos de entrenamiento, creemos que son ya son bien conocidas por vosotr@s en estos momentos, por lo cual no vamos a aburriros describiéndolas de nuevo. Pero si queremos dar una visión global de como han ido evolucionando a lo largo de estos años.

Empezamos pues en los aspectos que han ido cambiando con el paso del tiempo.


Cadencias:

Si lleváis años realizando ciclo indoor, conoceréis que las cadencias eran mucho más agresivas en la década de los 2000, realizando sesiones que podrían alcanzar las 120 – 130 rpm (incluso más altas en algunos casos). Los estudios tanto de biomecánica como de fisiología deportiva con el paso de los años, demostraron que el uso de dichas cadencias pueden dar lugar a largo plazo a problemas musculares y articulares de los practicantes, a la vez podrían ser un punto de peligrosidad, ya que la técnica de pedaleo en personas que estaban empezando a realizarla, al ser en esos momentos poco refinada podría dar lugar a accidente indeseados.

En el año 2006 Dettory y Norvell , detectaron que la inflamación de la banda iliotibial en los ciclistas, puede estar relacionada con la utilización de cadencias altas. Posteriores estudios realizados en la década del año 2000 también detectaron que el uso de esas cadencias podría ser perjudicial y apoyaron la postura de no sobrepasar las 100 rpm para realizar la practica de la actividad. Entre todos los estudios relacionados con el tema de la cadencia de pedaleo realizados durante estos años anteriores, la conclusión siempre ha sido la misma, reducirla hasta unos niveles beneficiosos, para que la técnica se realice correctamente y de esta manera evitar perjuicios a los practicantes en cuestiones de articulaciones, eficacia y seguridad.

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Adaptamos las cadencias a las nuevas tendencias.

Cadencias altas en el pedaleo no son beneficiosas, al contrario son perjudiciales. El ciclo indoor en este sentido ha sufrido esta evolución y actualmente nos encontramos realizando sesiones cuyo límite máximo de cadencia está en torno a las 110 rpm. Pero aún podemos encontrar problemas a esta cadencia máxima aplicable hoy en día, ya que diversos estudios realizados en la actualidad nos indican que podrían darse problemas articulares y menos eficiencia a la hora de pedalear. La cadencia máxima aún podría ser disminuida algo más, entre las 60 y 90 rpm. Trabajar dentro de este rango sería lo más beneficioso y los objetivos del entrenamiento podrían alcanzarse perfectamente, sin riesgos y beneficiando nuestra salud considerablemente.

Además reduciendo cadencias podemos orientar el ciclo indoor a cualquier tipo de población sin tener que adaptar las sesiones de forma específica.

Vamos a citar algunos estudios realizados respecto al tema de la cadencia, entre los cuales además de los de Dettory y Norvell podemos añadir:

  • Hansen y Smith (2009).
  • Whitty y col (2009)
  • Caria y col (2007)
  • Francis y col (1999)

Intensidad.

Siempre hemos apoyado el uso del pulsómetro en las sesiones de ciclo indoor. La estructura de las sesiones se fijan en torno a las zonas de energía y la manera de medir en que zonas nos encontramos, hace relación a la Frecuencia Cardiaca del practicante. Esta era hasta ahora, la premisa de la cual partía el ciclo indoor desde hace años, el control de la FC para determinar la intensidad del entrenamiento.

También tenemos constancia de que no todo el mundo usa pulsómetro hoy en día, por lo cual es aplicable la escala de Borg (Entrenamiento por sensaciones), mediante la cual el instructor puede determinar en cualquier momento de la sesión la intensidad del trabajo realizado por sus alumnos.

Pero de nuevo todo esto ha evolucionado hasta el punto de que a día de hoy, el punto de referencia de medición cambia, pasando a ser los watios generados por los practicantes, en resumidas cuentas, pasamos a medir “La potencia“. Esto nos lleva a la aparición de hasta 7 zonas de medición, respecto a las 5 habituales que todos conocíamos cuando la FC era la referencia para reflejar el trabajo realizado durante el entrenamiento.

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La potencia dentro del ciclo indoor.

Y al final ¿Que es lo que buscamos?  La respuesta es muy clara y concisa “ser eficaz“. No vamos a entrar en explicar en que consiste este termino, suponemos que todo@s ya lo sabéis, pero si queremos trasladar el mensaje. La dirección que hoy en día está tomando la realización del ciclo indoor es la eficacia, y para conseguirla, el medio de medición más optimo es la potencia que generamos al pedalear.

El pulsómetro deberá seguir siendo usado en un futuro, pero la importancia que va a tener en cuanto resultados, acabará pasando a un segundo plano. Será considerará como una herramienta de seguridad principalmente.


Posiciones en la bicicleta.

Los que llevan ya bastantes años encima de una bicicleta de ciclo indoor, habrán conocido los famosos “bloqueos“, “fondos” y demás  piruetas y artimañas que se realizaban durante las sesiones de ciclo indoor. De nuevo los estudios realizados han llegado a la misma conclusión y esta es muy clara al respecto : NO son beneficiosos, ni saludables para los practicantes de esta actividad, ya que pueden provocar lesiones a la vez que resultan potencialmente peligrosos.

Ya lo hemos repetido en este blog hasta la saciedad, que el ciclo indoor se basa en el ciclismo outdoor y que por ello, su objetivo es el entrenamiento del tren inferior, NO el tren superior, lo que echa por tierra el uso de mancuernas flexiones y demás temeridades, que por desgracia aun hoy en día se ven por ahí.

Si quereis entrenar la musculatura del tren superior, acudid a una sala de musculación, no a una sesión de ciclo indoor.

Parece que ya nos vamos concienciando de que todos esos artefactos que vemos por las redes sociales y en algún que otro centro deportivo durante la realización de una clase de ciclo, son nocivos y además peligrosos para los practicantes.

La formación de los instructores es algo esencial para que las malas practicas encima de una bici sean completamente erradicadas.

Los agarres y posiciones que podemos utilizar encima de una bicicleta de ciclo indoor los conocéis todos y esos son los mismos que se utilizan en una bicicleta de outdoor (o por lo menos esa sería la intención).

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Posición en la bicicleta de ciclo indoor


Los avances tecnológicos.

Si sois asiduos a nuestro blog, recordaréis un artículo acerca de los avances tecnológicos dentro de esta actividad, pues bien, podemos ser detractores o defensores de ellos, pero en relación a la exposición que estamos llevando a cabo vamos a verlo desde otro punto de vista, pasamos a exponerlo.

Hablamos anteriormente de la medición de la potencia para conocer la intensidad del entrenamiento. Pues bien, esto hace unos años era impensable, ya que los aparatos para poder realizar este estudio resultaban tremendamente caros, pero hoy en día ya son cada vez más las bicicletas de ciclo indoor que incorporar potenciometros, cada vez mas baratos y exactos, que nos ayudan a que el proceso sea lo mas eficaz a la vez que sencillo para poder controlar la medición.

Los estudios en cuanto a biomecánica, materiales etc, dan lugar a que las bicicletas sean cada vez más duraderas con el paso del tiempo, tengan menos averías y además sean cada vez más cómodas y adaptables a cualquier persona, independientemente de su altura o peso corporal. Se ha ganado en ergonomía y adaptabilidad con el paso de los años.

El software, es otro aspecto importante.Existen cada día más programas grupales, que nos permiten una herramienta fabulosa para que todos aquellos que nos sentamos en una bicicleta de ciclo, podamos conocer en tiempo real nuestras pulsaciones, calorías quemadas, potencia generada, a la vez que mediante realidad virtual tener una visión real del terreno por el cual esta discurriendo la sesión, montañas, llanos etc.

El auge de Internet, la aparición del Smartphone, Smartwatch y de la Tablet, así como de diferentes gadgets y aplicaciones que nos ayudad día a día a controlar nuestro entrenamiento de forma individual, ha influido en gran medida en que las personas se preocupen cada vez más por su salud, de una forma controlada y efectiva.

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La bicicletas evolucionan apartando ergonomía y eficacia.

También cabe hacer mención en este apartado de la evolución tecnológica respecto a la ropa y calzado que se utiliza para la realización del ciclo indoor. Las zapatillas que usamos hoy en día han evolucionado en gran manera, aportando mucha más comodidad así como durabilidad, mediante la aparición de nuevos materiales y fibras. Además su utilización da lugar a que el entrenamiento resulte mucho más saludable y eficaz.


Métodos de entrenamiento.

El paso del tiempo a dado lugar a cambiar la mentalidad de la gente sobre en lo que consiste realizar una clase de ciclo indoor. Pasamos del concepto de hace años en lo que para muchos el ciclo indoor consistía en pedalear con música, al concepto que tenemos a día de hoy como un tipo de entrenamiento cardiovascular perfectamente estructurado, sobre unas bases científicas, que corroboran su eficacia en la salud del practicante. Los tipos de entrenamiento encima de una bici de ciclo han evolucionado con el paso del tiempo.

Pasamos de las sesiones con un tipo de estructura aleatoria a encontrarnos con tipos de entrenamiento interválicos, de recuperación, etc… Racionalizamos el método de entrenamiento con el paso del tiempo, alejándonos de aquellas clases de hace años, alocadas y sin sentido, cuyo objetivo era quemar y quemar calorías sin importarnos los tiempos de recuperación y la salud de los clientes

Aparecen nuevos métodos de entrenamiento que ya podemos realizar encima de una bicicleta de ciclo indoor, como son por ejemplo el “HIIT“, “Fartlek” etc..

Resumiendo todo lo anterior, empezamos a utilizar la cabeza para poder realizar un entrenamiento óptimo y con resultados visibles, para todas aquellas personas que confían en el ciclo indoor como un método eficaz para conseguir sus objetivos.

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Nuevos métodos de entrenamiento aplicados al Ciclo


La Formación.

Más que formación podríamos llamarlo “reciclaje“. Es realmente importante que todos aquell@s que nos dedicamos a impartir clases de ciclo indoor nos empecemos a preocupar del futuro que se nos avecina.

Resulta extremadamente importante abandonar los viejos hábitos que se tenían acerca de la realización de las clases de ciclo e intentar ponernos al día en cuanto a nuevas tendencias, métodos de entrenamiento, adaptabilidad de los nuevos programas informáticos, etc.

En relación a la evolución en la formación de instructores de ciclo, cabe decir, que están apareciendo muchísimas formaciones orientadas a lo que se denomina coaching, así como todo aquello relacionada con la comunicación con el cliente. Cada vez estamos orientando más nuestras clases para poder transmitir de forma correcta los conocimientos que tenemos para que sean fácilmente comprendidos en su totalidad por las personas que cada día nos encontramos a nuestro cargo.

El instructor de ciclo indoor pasa de ser una simple herramienta más, a ser a partir de ahora un punto de referencia para que todos sus alumnos se sientan identificados con la actividad, mediante los métodos de coaching, liderazgo y comunicación.

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La formación también ha evolucionado.

La formación evoluciona, siempre respetando los principios de conocimiento del método y su aplicación, adaptándose a los nuevos sistemas de entrenamiento. En estos nuevos tiempo estamos pasando una fase de transición en la cual también podemos encontrar formaciones “on line”, debido a losl avances de la informática e Internert. Ya es posible conseguir tu título de instructor de ciclismo indoor sin moverte del sillón de tu casa.


¿Hacia dónde evoluciona el ciclo indoor?

Pues de todo lo mencionado en nuestra exposición sobre la evolución del ciclo indoor a través de estos años, pasamos a continuación a sacar una serie de conclusiones al respecto:

  • Tendencia a programas más exactos e implantación de nuevos métodos de entrenamiento.
  • Bicicletas mucho más ergonómicas y duraderas.
  • La salud como punto primordial en la practica de la actividad, rechazando métodos lesivos y peligrosos.
  • Adecuación a las nuevas tecnologías en cuanto a medición de la intensidad del entrenamiento “la potencia“.
  • Formación de los instructores, contemplando aspectos mucho más cercanos al trato y la comunicación con el usuario.
  • Aplicación de las nuevas tecnologías para la realización y control de las sesiones.
  • La búsqueda de como ser más eficaz, punto primordial para conseguir los objetivos del entrenamiento.
  • Mantener el aspecto lúdico de la actividad, siempre bajo los cánones establecidos, sin perder el camino real para conseguir el objetivo del usuario.
  • Disminución de las cadencias de pedaleo entre las 60 – 90 rpm. conservando la esencia de la actividad.

Esperamos que la entrada haya sido de vuestros agrado.

Sesión de Ciclo Indoor: "Samba Drums"
Basta Ya!
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