La música es una herramienta básica y esencial para los que nos dedicamos al ciclo indoor, ya que sin ella sería imposible crear nuestras clases. Dentro de los numerosos estilos musicales que existen, nos aporta más o menos diversión dependiendo de los gustos de cada uno, además de hacer las clases mucho más amenas y llevaderas. Pero la utilidad esencial de la música para una clase de ciclo indoor (y quizás la que pasa más desapercibida para los alumnos) es que gracias a ella podemos convertir en realidad la estructura de una clase, dependiendo del tipo de ejercicios que queramos realizar. Esto es posible gracias a la relación entre los BPMs de una canción y la cadencia de un tramo.

Lo primero que tenemos que saber es ¿qué son los BPMs y qué es la cadencia?

BPMs: equivale a las siglas en inglés “Beats Per Minute” o golpeos por minuto, es decir, equivale al número de pulsaciones o golpes de una canción que caben dentro de un minuto. Cuanto más grande sea el número de golpeos por minuto, más rápido será el RITMO de la canción.

Cadencia: en el ciclo indoor, la cadencia es el número de pedaladas por minuto, o revoluciones por minuto (RPM), es decir, el número de veces que suben y bajan los pedales, en vueltas completas, por minuto. Se trata de pedaladas completas, para aclararnos, es el número de veces que el mismo pedal (derecho o izquierdo) se halla en la misma posición durante un minuto. Igualmente, cuanto mayor es el número de RPMs, más rápida es la cadencia de un tramo.

pedaleo1

(Esquema de una pedalada completa).

¿Cómo se relacionan estos dos conceptos a la hora de crear una sesión para una clase de ciclo indoor?

Cuando empezamos a elaborar una nueva sesión para una de nuestras clases, lo primero en lo que debemos pensar es en la estructura y el tipo de ejercicios que queremos incluir. Además de la estructura básica que SIEMPRE debemos cumplir (calentamiento, parte principal, vuelta a la calma y estiramientos), dentro de dicha parte principal podemos optar por incluir  más ejercicios de escalada, o más de llaneo o falso llano. Para ello debemos tener en cuenta que una sesión de ciclo indoor está pensada básicamente para emular los movimientos que realizan los ciclistas de carretera. Es un deporte que trabaja exclusivamente el tren inferior y el core (ya que este último lo necesitamos para mantener correctamente nuestro equilibrio). Ejercicios de brazos, hombros, espalda etc NO SE DEBEN REALIZAR NUNCA durante una clase de ciclo indoor, porque además de no ser un deporte pensado para la ejecución de estos movimientos, realizarlos durante una clase de ciclo es una práctica POTENCIALMENTE LESIVA (al igual que los llamados “bloqueos”).

Teniendo en cuenta todo esto, los cuatro tipos de ejercicios incluidos en una clase de ciclo son escalada sentado y de pie, y llaneo sentado y de pie. Pero ¿qué son exactamente una escalada y un llaneo? Utilizando números aproximativos se puede decir que una escalada es un ejercicio realizado con carga media – alta y una cadencia entre 55 – 80 RPMs. Un llaneo, en cambio, se realiza con una carga baja o moderada y entre 80 y como máximo 110 pedaladas por minuto (nunca sobrepasando las 110). Dentro del llaneo también se puede incluir un tipo de ejercicio denominado “falso llano“, el cual se realiza con una carga ligeramente superior a la del llaneo normal, y entre 80 – 90 pedaladas por minuto (datos recopilados durante el Curso de Instructor de Ciclo Indoor de 100×100 Academy ).

Finalmente, ¿cómo podemos adaptar nuestras canciones a las diferentes cadencias que queremos utilizar en nuestra sesión? Con la ayuda del software MixMeister , que nos va a indicar el número de BPMs que tiene cada una de las canciones que incluyamos en la biblioteca. Supongamos que por ejemplo queremos incluir en nuestra sesión un llaneo de 90 pedaladas por minuto. ¿Qué canción deberíamos escoger? Existen dos formas de tomar esta decisión:

-La primera opción (la más sencilla) consiste en escoger de la biblioteca una canción que sea de 90 BPMs o aproximadamente 90 BPMs (ya que el programa nos permitirá adaptar este número). A la hora de pedalear, cada pedalada completa coincidirá con cada golpeo de la canción, es decir, el mismo pie (derecho o izquierdo) bajará siempre coincidiendo con cada beat de la canción.

-En cuanto a la segunda opción, se utiliza sobre todo para cadencias de montaña, ya que la mayoría de las canciones que nos vamos a encontrar rondan entre los 125- 155 BPMs. Como ya hemos mencionado, no deberíamos sobrepasar las 110 pedaladas por minuto. ¿Qué hacemos entonces con estas canciones? Lo que debemos hacer es, en lugar de realizar una pedalada completa con cada golpeo, realizar media pedalada, es decir, con un golpeo bajaremos un pedal, y con el siguiente golpeo bajaremos el otro. Por ejemplo, si queremos ejecutar una escalada cuya cadencia sea de 70 RPMs, una canción de 140 BPMs sería perfecta (140 / 2 = 70).

bpm

Y ésta es, básicamente, la relación que existe entre el término “BPMs de una canción” y el término “cadencia de un tramo“. Como podéis ver, elaborar una clase de ciclo no puede estar más lejos de colocar aleatoriamente una canción detrás de otra, sino que detrás de cada sesión existe un trabajo de estructuración de la clase, y muchas otras tareas, de las cuales hablaremos en posteriores entradas.

Sabemos que ésta ha sido una entrada bastante densa, pero vosotros también sabéis que estamos aquí para aclarar todas vuestras dudas, así que cualquier problema, inquietud u opinión podéis dejarla en la sección de comentarios, y nosotros intentaremos responder con la mayor claridad posible.

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