De todos es sabido los beneficios que el Ciclo Indoor ejerce sobre nuestro organismo, tanto a nivel físico como mental. Pero a veces el ansia de conseguir metas puede llevarnos por caminos no deseados, dando lugar a un efecto “rebote” que echa al traste todo lo conseguido hasta la fecha. La pasión que ejerce esta disciplina del fitness sobre sus practicantes es algo fantástico, pero debemos de tener en cuenta que nuestro cuerpo es una máquina que nos avisa en todo momento de todo aquello que resulta contraproducente para el buen funcionamiento del mismo.

Antes de empezar con nuestra exposición tengamos en cuenta el principio de “Supercompesación“. Y bien, os preguntaréis que significa este termino dentro del mundo del deporte. Os lo vamos a resumir con la siguiente definición.

Mientras entrenamos nuestro cuerpo sufre una serie de adaptaciones en respuesta al ser sometido a un estimulo de cargas (por ejemplo pedalear en una bici de ciclo indoor). Tras un periodo de recuperación nuestro cuerpo se ira adaptando a esas cargas para posteriormente poder soportarlas en un futuro, haciéndose cada  vez mas fuerte al stress aplicado por dichas cargas. Pues bien, a esto se lo denomina “Supercompensación

Como ya sabemos cuanto más vamos yendo a clases de ciclo, más fácil nos supone ir adaptándonos al método y progresivamente en el tiempo nos vamos haciendo cada vez más fuertes logrando retos día a día que en un principio no nos imaginábamos que podríamos conseguir.

Hasta aquí todo bien, pero, ¿Qué ocurre, cuando seguimos entrenando ciclo y logramos justamente lo contrario? Esto es lo que se conoce como “síndrome del Sobreentrenamiento“.


Las causas del Sobreentrenamiento.

Para reconocer cuando sufrimos este síndrome, deberemos previamente conocer las causas, las cuales suelen ser bastante fáciles de detectar, como por ejemplo:

  • La gran cantidad de horas de entreno, sumado a la intensidad y a la falta de horas de recuperación entre ellas.
  • Falta de hidratación en los entrenamientos.
  • Una alimentación desequilibrada.
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No comas lo que no debes.

  • No dormir lo suficiente. Nuestro cuerpo, se recupera mientras dormimos, por lo cual la falta de horas de sueño es directamente proporcional a el grado de sobreentrenamiento que sufrimos.
  • Monotonía en el entrenamiento. No solo el Ciclo Indoor, es ponerse a 90% de la FC, se necesita realizar entrenamientos que aporten diferentes objetivos, dentro de la temporada, como clases de recuperación , interválicas, fuerza, etc…

La suma de todas las anteriores suele ser un cocktel explosivo.

Ya conocemos las causas. Ahora vamos a conocer los síntomas mediante los cuales podemos detectar que sufrimos el síndrome del sobreentrenamiento.


Síntomas del sobreentrenamiento.

Los síntomas mediante los cuales podemos detectar que sufrimos el síndrome del sobreentrenamiento, pueden ser los siguientes:

  1. No eres capaz de terminar tus clases de ciclo debido a la fatiga.
  2. Vas poco a poco perdiendo masa muscular.
  3. Empiezas a sufrir lesiones, tanto musculares como óseas, a la vez que los catarros, gripes etc.. van apareciendo con mas asiduidad. Esto es debido a que tu sistema inmunológico se ve alterado y su función empieza a ser mucho menos afectiva.
  4. Te sientes irritado, irascible, tu mal humor está presente de una manera  casi constante.

    ira

    Irritabilidad !!

  5. Empiezas a perder concentración en tus clases de ciclo, ya no te motivan y la distracciones son continuas.
  6. No eres capaz de dormir, aun estando fatigado del trasiego diario.
  7. Te empiezas a encontrar deprimido. Ibas a clase para liberar tu estrés, y ahora ocurre lo contrario, sales aún más estresado.
  8. Empiezas a perder el apetito.
  9. Tu ritmo cardiaco empieza a subir más de lo normal, incluso en reposo.
  10. Comienzas a perder peso de una manera excesiva.
  11. Tienes dificultad para respirar.
  12. Aparece dolor subcostal.
  13. Sufres de trastornos intestinales.
  14. Si eres mujer puedes sufrir perdidas temporales de la mestruación.

Y algunos más que no comentaremos, para no extendernos demasiado.


Las etapas del Sobreentrenamiento.

Los síntomas que vimos en el apartado anterior, no empiezan a presentarse todos al mismo tiempo, sino que van siguendo un patrón que se va desarrollando a través de una serie de etapas, 3 concretamente, las cuales vamos a tratar a continuación.

1ª Etapa (Sobreentranamiento funcional) .

Durante esta etapa los síntomas suelen ser bastante sutiles, pero dan lugar a sospechas de que algo no va bien. Esta etapa suele venir acompañada de una supuesta recuperación en la cual el sujeto siente que las clases están empezando a dar sus frutos, fisicamente,  pero al poco suele surgir algún tipo de lesión , lo que nos informa de que estamos entrando en la segunda etapa.

2ª Etapa (Sobreentrenamiento Simpático).

Una etapa más evidente, asociada a desequilibrios mecánicos, hormonales y nerviosos muy concretos, que causan toda una serie de señales y síntomas. Viene acompañada de inquietud y gran excitación del sujeto, dando lugar al aumento del ritmo cardiaco, incluso en reposo. Las personas más propensas a esta etapa son aquellas que entrenan pedaleando a gran velocidad, con mucha ansiedad por lograr sus objetivos y que además se exigen mucho más nivel de fuerza, aumentando la resistencia de su bici de forma desproporcionada, suelen ser personas que entrenan de forma muy frecuente y  su estilo de vida esta cargado de muchos estrés.

3ª Etapa ( Sobreentrenamiento parasimpático).

Si no se detecta ninguna de las dos anteriores pasaríamos a esta tercera fase, cuyos síntomas suelen ser la perdida del deseo de entrenar, agotamiento, fatiga y depresión, con una gran facilidad a lesionarse. Una última y seria etapa del sobreentrenamiento en la que se da un agotamiento de factores hormonales y neurológicos, que cursan con lesiones físicas, químicas o mentales graves.

Como estáis comprobando el sobreentrenamiento, no suele aparecer de repente, sino que se comienza a manifestar a través de una serie de síntomas que transcurren a lo largo de tres etapas. Además tened en cuenta que no es ninguna broma padecerlo, es más, es una cosa muy seria que debe de ser tratada por especialistas. A continuación hablaremos de como tratarlo.

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Cuadro sintomático del síndrome del sobreentrenamiento.


Sufrimos sobreentrenamiento ¿Qué hacemos?

En este punto ya somos conscientes de que sufrimos el síndrome de sobreentrenamiento. Tenemos problemas tanto fisiológicos, físicos así como psicológicos, por lo cual el trabajo para recuperarnos es doble.

Recuperación a nivel físico y fisiológico.

En cuanto a nivel físico y fisiológico, la primera medida que se ha de tomar es la suspensión inmediata del entrenamiento (en el caso del ciclo indoor, dejar de asistir a clase) hasta que se esté seguro de no sufrir ningún tipo de lesión muscular o esquelética que se podría seguir agudizando en el caso de continuar con la actividad. Una vez conocido el estado físico, deberíamos de ponernos en manos de un especialista, o sea, un entrenador físico, para que nos proporcione un método de entrenamiento capaz de poder superar los problemas, tanto físicos como fisiológicos causados por el sobreentrenamiento. De esta manera, no perderemos la forma física que teníamos antes de aparecer el problema. Es de estricto cumplimiento, seguir paso a paso las ordenes del entrenador, realizar los ejercicios, respetar los descansos entre ejercicios y entre las sesiones de entrenamiento, para no volver a caer de nuevo en esa espiral que no llevó directamente al problema que tenemos.

Para recuperar nuestro sistema inmunológico deberemos de respetar las horas y los hábitos de sueño, restableciendo de esta manera los trastornos bioquímicos sufridos en nuestro organismo. Una dieta variada y equilibrada, es de suma importancia, dar cabida sobre todo a la ingesta de carbohidratos. Daros cuenta de que queremos realizar una actividad física importante, por ello es de suma importancia este tipo de alimentos que nos van a proporcionar la cantidad de energía necesaria para poder seguir entrenando. Elegiremos los hidratos de carbono complejos, preferiblemente ,en lugar de los simples, puesto que la liberación de energía en el organismo es progresiva y se adapta mejor a los entrenamientos.

Recuperación a nivel psicológico.

Este es la cara oscura del problema. La solución estriba en una reeducación del deportista. Cambiar los hábitos de entrenamiento es de suma importancia, ya que la mala gestión de estos nos ha llevado directamente al problema. Hay que encontrar la manera más adecuada para mostrar a cada paciente que se puede entrenar y puede alcanzar sus objetivos con menos trabajo del que estaba haciendo, pero mucho mejor estructurado y productivo.

En cuanto a los entrenamientos podemos confiar en nuestro instructor de ciclo indoor, si queremos seguir entrenando ciclo, pero las sesiones que realicemos, deberán ser acordes a nuestro estado físico en estos momentos. Deberemos de evitar los sobreesfuerzos, realizar las clases pedaleando a cadencias bajas y controlando exhaustivamente la resistencia aplicada en cada momento. No estamos para competir con nadie, sino para poder recuperarnos. Habrá que ser consciente de que la cantidad nunca debe de primar sobre la calidad. Los objetivos seguirán estando ahí, la motivación en clase también pero en estos momentos la meta a conseguir será una pronta recuperación.

Las ansias de entrenar a tope deben de ser reprimidas, y más ahora que estamos sufriendo este síndrome. Concienciarse de que el descanso es primordial para poder seguir entrenando, e ir amueblando nuestra cabeza de que el camino a seguir debe de ser estructurado desarrollando estrategias psicológicas para poder luchar contra el instinto de sobreentrenar y ser capaz de manejar el estrés y la ansiedad que produce permanecer parado en los momentos de descanso.

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Reprime esas ansias!!


Ya hemos visto a lo largo de esta entrada, los síntomas, las etapas y la manera de vencer el síndrome del sobreentrenamiento. Para concluir simplemente nos cabe decir, que este cuadro no es ni mucho menos típico de los alumnos, sino en gran medida, también los instructores de ciclo pueden padecerlo. Como hemos dicho anteriormente, debemos de reeducarnos en los entrenamientos y adecuarlos a nuestro estado físico. La impaciencia por conseguir algo nos mueve directamente a poder llegar a padecerlo a lo largo de nuestra vida deportiva. El Ciclo Indoor es una actividad que requiere un gran gasto energético y esfuerzo físico, por ello, deberemos respetar los descansos, mantener una dieta variada y equilibrada, así como dejar que nuestro cuerpo se recupere entre las clases.

Recuerda: No por hacer tres clases al día a tope de intensidad vas a conseguir primero tus metas, conciénciate de ello. Sigue un entrenamiento variado, los esfuerzos, los necesarios (eso si, sin relajarte demasiado), deja de competir con los demás, duerme lo necesario para recuperarte y te garantizamos que al final lo conseguirás.

Hasta nuestra próxima entrada.

Evitar lesiones dentro del Ciclo Indoor : objetivos a vencer!!
Soy instructor y cada día acude menos gente a mis clases. ¿Qué puedo hacer?
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