Todos sabemos que la forma más común de realizar los entrenamientos dentro del ciclo indoor se basa en zonas de energía en las cuales el control de la intensidad, se realiza mediante la medición de la frecuencia cardiaca del deportista (FC), y también a través del RPE. (Rating of Perceived Exertion, rango o índice de esfuerzo percibido en español). Pues bien existe otro forma de entrenar y esta consiste en la medición de la intensidad del entrenamiento por “potencia“.

Durante el pasado 8 de Mayo de este año se celebró en el recinto de la Universidad Europea de Madrid, la I Jornada de la Cátedra de Ciclismo Indoor UEM – GHsports®, organizada por Ghsports®. La información que hemos obtenido para la realización de este artículo pertenece a esa Cátedra. Por ello damos la gracias a todos sus ponentes que han echo posible gran parte de este artículo.

Las formulas tradicionales de medición del entrenamiento, hablamos de FC y RPE. son bastantes fiables, aunque tienen unos pequeños detalles que influyen en su eficacia como pueden ser las deshidratación del deportista, la temperatura corporal, la experiencia previa, e incluso la ingesta previa de medicamentos. Veamos a continuación las ventajas que supone la medición de la intensidad durante el entrenamiento mediante el control de la FC.

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Ventajas e inconvenientes del uso de la FC como medidor de intensidad del entrenamiento

Con respecto al  RPE (rango o índice de esfuerzo percibido) , os vamos a explicar muy brevemente su funcionamiento así como ventajas e inconvenientes.

 RPE.

Es un sistema de valoración de esfuerzo o intensidad ejercidas en un entrenamiento, sea cual sea la disciplina deportiva que practiquemos, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos.

Para facilitar la correcta progresión del deportista y así evitar cualquier aparición de sobreentrenamiento o incluso posibles lesiones debido a una mala estructuración de su entrenamiento, contamos con una tabla de niveles RPE que van desde el nivel 1 hasta el nivel 10:

Nivel RPE

En la tabla podéis observar tres columnas, en la primera podéis  ver la escala de niveles de RPE  del uno al diez, en la segunda una descripción del esfuerzo y en la tercera se indica una equivalencia aproximada de los niveles aplicados a entrenamientos con cargas o pesas.

Para conocer exactamente qué nivel de RPE se ha aplicado en un entrenamiento, es necesario preguntar al atleta y que este sea totalmente sincero en sus respuestas. Aunque en la mayoría de las ocasiones, si vemos entrenar al atleta, podremos evaluar perfectamente estos niveles tan solo observando cuánto le cuesta realizar cada serie (en el caso del entrenamiento con cargas). Veamos las ventajas e inconvenientes de este método en la imagen inferior.

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Ventajas e inconvenientes del uso del RPE como medidor de intensidad del entrenamiento


La medición del entrenamiento por potencia no es algo nuevo dentro del ciclo indoor. Ya la Empresa Keiser implantó esta variable de la potencia, (la cual hablaremos más adelante en esta entrada), en sus sesiones y actualmente todos conocemos la aparición por parte de la compañía GHSports® del lanzamiento de su nuevo modelo Tomahawk “IC7”, (disponemos de un artículo en este blog sobre ella en el siguiente link), la cual incluye la medición de la potencia (vatios), y es capaz de estimar las zonas óptimas de entrenamiento basándose en los valores de FC, RPE y Potencia (vatios).

Vamos a hablar de Potencia y para ello, primero tenemos que tener en cuenta una serie de conceptos previos antes de entrar directamente a su implantación en del mundo del ciclo indoor.

Potencia (absoluta), Potencia relativa y FTP.

Son tres conceptos básicos que tendremos  que tener en cuenta para poder conocer como se realiza la medición de la intensidad del entrenamiento mediante la potencia. Vamos a ver su significado a continuación.

Potencia ó Potencia Absoluta : 

El termino potencia se define dentro de la física como “la cantidad de trabajo efectuado por unidad de tiempo.”. Existen muchos tipos de potencia según el campo en el que nos encontremos : potencia mecánica,  eléctrica,  sonora. La unidad de medida de la potencia es el vatio (“W “watio en inglés).

Hablamos de física pero vamos a ver a continuación como definir la potencia si la aplicamos al ciclo indoor.

Potencia generada, será igual a la resistencia multiplicada por la cadencia de pedaleo.

Como podéis observar influyen tres factores principalmente, la resistencia de frenado, la fuerza que ejercemos sobre los pedales y por último la cadencia de pedaleo. La unidad de medida es como siempre el vatio

Potencia relativa :

Teniendo en cuenta la unidad de medida, el vatio,  la definición quedaría de la siguiente manera:

Potencia relativa es la cantidad de vatios que un individuo es capaz de generar por kilo de peso corporal.

Un individuo puede tener una potencia absoluta muy alta a máxima intensidad del entrenamiento (FTP, lo veremos más adelante), debido a que su peso es mayor que el de otro individuo , pero su potencia relativa puede ser menor que la del otro. Cada cual tiene su potencia absoluta y eso NO conlleva a que a mayor potencia absoluta mayor potencia relativa.

Vamos a verlo con un ejemplo: Tenemos dos practicantes de ciclo indoor, Pepe y Paco. Pepe 80 Kg de peso y genera 500 vatios de potenciaPaco 60 Kg y genera 420 vatios de potencia. Si ponemos a los dos realizando un llano encima de la bici, como es de suponer Pepe generará más potencia absoluta que Paco, ya que su peso es mayor y lo ayudará . Pero sin embrago si ponemos a Pepe subiendo una montaña, en este caso su peso corporal influirá negativamente en la escalada ya que Paco al pesar menos genera una potencia relativa mayor que la de Pepe.

Otro ejemplo quizás más  claro lo tenéis en el atletismo. Los velocistas, suelen ser fuertes y robustos, para superar las distancias cortas generando grandes potencias en distancias muy cortas, por otro lado tenemos los corredores de largas distancias por ejemplo los maratonianos que suelen ser muy delgados. De ello se deduce que la potencia absoluta es directamente proporcional al peso e inversamente proporcional a la distancia y al tiempo.

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Velocista

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Maratoniano

FTP (Umbral Funcional de Potencia) :

Las zonas de entrenamiento por vatios giran en torno al Umbral de Potencia Funcional (FTP). El FTP es la potencia máxima que podemos mantener durante un esfuerzo prolongado (45-60 minutos), normalmente este FTP se relaciona directamente con la potencia generada a la intensidad correspondiente al Umbral anaeróbico. Cuando sobrepasamos los vatios correspondientes al FTP no seremos capaces de aguantar demasiado tiempo.

Cada individuo tiene su propio FTP y este puede variar con el tiempo, según vaya progresando en su entrenamiento. Como podéis observar el FTP esta relacionado con la FC  y más concretamente con el umbral anaeróbico del sujeto. 

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FTP y umbrál anaeróbico

Existen diferentes test para poder medir el FTP de un sujeto y el más utilizado, es el de la contrarreloj de 20 minutos, consistente en pedalear a la máxima intensidad posible durante 20 minutos y multiplicar por 0,05 los vatios medios generados durante este tiempo (restarle un 5%), el resultado obtenido será muy próximo al FTP. Una vez estimado el FTP se hallan los porcentajes correspondientes a las distintas zonas de entrenamiento, relacionando además los vatios con las zonas de FC tal y como venía haciendo desde hace años partiendo de la FC máxima estimada.


Cómo variar la potencia en el CI.

Ya hemos visto los conceptos básicos de la potencia relacionados en el mundo del ciclo indoor. Para poder variar la potencia generada por un sujeto en un entrenamiento, existen maneras bastante sencillas.

  • Aumentando la cadencia de pedaleo sin variar la resistencia.
  • Aumentando la resistencia o resistencia de frenado manteniendo la misma cadencia de pedaleo.

Aparatos para medir la Potencia.

Existen en el mercados los famosos medidores de potencia (potenciómetros), los cuales en un principio están pensados para el mundos del ciclismo outdoor.

Toman como referencias el buje, la cadena y la biela de la bicicleta para realizar sus cálculos. Su precio es bastante elevado hoy en día entorno a los 400€ los más baratos. Estos medidores no están adaptados al mundo del ciclo indoo, pero, ya hemos visto que la compañía GHsports®, ha introducido en el mercado su modelo “IC7” el cual ya incorpora un medidor de potencia en su transmisión y es capaz de utilizar este parámetro junto con la FC del sujeto para optimizar el rendimiento.

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Potenciómetro

Polar INC, y Look, han unido fuerzas para presentar el primer sistema mundial de medición de potencia en el pedal. Junto a los cycling computers compatibles de POLAR INC®,  los pedales “Polar Look Kéo Power” .

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Sitema de medición de potencia en el pedal


Aplicación de la Potencia en el CI.

Hasta hoy en día utilizamos como mediciones para controlar la intensidad del entrenamiento dentro del ciclo indoor, la FC y el RPE. A partir de estos momentos podemos incluir dentro de estos parámetros uno nuevo, la potencia. La unión  de los tres parámetros nos ayudará a controlar la intensidad del entrenamiento dentro de nuevas fronteras hasta hoy desconocidas en esta disciplina. Eso sí,  necesitaremos una bicicleta dotada de  sensores para poder reportarnos la potencia generada, como ya habíamos comentado podemos optar por la tomahawkIC7” de GHsports®, pero probablemente no en un futro muy lejano tengamos diferentes opciones más, que conlleven el uso de medidores de potencia.

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Tomahawk IC7 consta de medición de potencia para el entrenamiento

Lejos quedarán aquellas sesiones en los que las zonas de energía se medirán solo por la FC y abramos un nuevo mundo a la entrada de la medición de la potencia para controlar la intensidad del entrenamiento en el ciclo Indoor. Eso si, el pulsómetro seguirá siendo necesario, pero las sesiones tendrán que ser adaptadas a la nueva disciplina a la que nos encaminamos.

Hasta la próxima entrada.

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