Seguramente y ocurre en bastantes casos, muchas de las personas que realizan sesiones de ciclo indoor, no utilizan pulsómetro. Pues bien en estos casos deberemos medir la intensidad del ejercicio de alguna manera. Para ello podemos acudir a un método más bien psicológico que fisiológico, que también puede mostrar una relación directa con la intensidad del ejercicio, esto es el llamado entrenamiento por sensaciones. En esta entrada hablaremos de “La Escala de Borg” o también conocido como REP (rango de esfuerzo percibido)

La escala de Borg

Este señor de origen sueco y cuyo nombre completo es Gunnar Borg, de profesión fisiólogo, creó en el año 1973 una escala que determinaba el esfuerzo percibido por una persona durante la realización del ejercicio físico, conocida como RPE (rating of perceivided effort), en español REP (rango de esfuerzo percibido). Seguramente muchos de vosotros os sonará este termino y desde aquí vamos a intentar explicar como funciona realmente y como debemos de aplicarlo al ciclo indoor.

La ventaja de su uso radica en que se utilizan las sensaciones de los aspectos fisiológicos que resultarían más complejos de determinar todos los días durante las sesiones de entrenamiento, en nuestro caso sesiones de ciclo indoor, como:

  • La medición de la frecuencia cardíaca.
  • El nivel de los depósitos de glucógeno.
  • La medición de las concentraciones de ácido láctico en la sangre.
  • La ventilación.
  • la tensión de los músculos y articulaciones.

Resumiendo su uso se basa en la medición del  esfuerzo percibido por la persona que practica la actividad  a nivel psicofisiológico.

Realmente somos conscientes que los aspectos fisiológicos son los que nos muestran una mayor influencia sobre las sensaciones que recibimos durante la practica del ejercicio físico, pero también existen una serie de elementos de origen psicológico que influyen directamente sobre intensidad como por ejemplo :

  • La motivación de la persona que practica la actividad
  • La experiencia previa en la actividad (si llevamos mucho tiempo haciendo ciclo o no).
  • El estado de ánimo en que nos encontramos
  • La propia personalidad de la persona que practica la actividad.

Pues bien este fisiólogo sueco plasmó todas esas sensaciones que van fluyendo cuando una persona hace ejercicio. Cuantificó esa serie de sanciones que el sujeto sufría durante la actividad y las fue relacionando con la intensidad del ejercicio, hasta crear una escala . La famosa “Escala de Borg“.

Originariamente la tabla constaba de una escala numérica que iba de 6 a 20 puntos (Escala de Borg clásica), acompañada de otra escala cuantitativa, de manera que cada numero se correlaciona con un nivel de esfuerzo.

En el año 1982 el propio Borg modificó la escala para hacerla aún más fácil de llevarla a la práctica, variando los puntos con una escala que va del 0 al 10 (escala de Borg modificada).

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Cómo usar la escala de Borg

Usarla es muy fácil pero antes de ello se debe explicar previamente a la gente que asiste a una sesión de ciclo, para que de esta manera sean conscientes de que lo que van a percibir durante la realización del ejercicio es una forma de poder cuantificar la intensidad del esfuerzo que están realizando. Fatiga o incomodidad son aspectos que sentirán durante la sesión. También deberemos de explicarles previamente como se van a relacionar esas sensaciones con sus valores numéricos dentro de la escala.

Para poder medir la intensidad utilizando este método lo podemos llevar a cabo o bien durante la sesión o al finalizar la misma. Veamos cómo.

Durante la sesión.

El instructor irá dando los valores numéricos de la escala a los alumnos para que vayan intentando percibir la sensación del esfuerzo correspondiente a ese valor, cuando vayan pedaleando. Por ejemplo el instructor dice -7- y los alumnos que ya previamente conocen la equivalencia de ese número con la escala saben que “7” corresponde a “muy duro”, con lo cual intentaran llegar a la sensación de mucha incomodidad o gran fatiga, dependiendo de la situación, por ejemplo aumentando la resistencia hasta llegar a percibir esa sensación.

Aunque esta escala es suficiente para la medición durante el entrenamiento, sería más que conveniente el uso del pulsómetro en aquellos casos en los cuales pudieran existir elementos externos que hicieran que la sensación no fuese la natural, como en el caso de aquellas personas que se están medicando, o en mujeres en estado de gestación, como algunos ejemplos.

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Después de terminar la sesión.

En este caso utilizaremos un sistema más individual que colectivo ya que cada uno de los participante deberá valorar las sensación percibida durante el entrenamiento correspondiente al número de la escala. el conjunto de todos los valores de las personas asistentes a la sesión darán la media de la sesión y el instructor podrá valorar la intensidad del conjunto de la clase.


¿Es fiable este sistema de medición?

Los estudios realizados dan un nivel de fiabilidad muy alto al sistema a pesar de tratarse de un aspecto subjetivo. La fiabilidad de la “Escala de Borg“, depende de una serie de aspectos que son los siguientes:

  • la relación entre numero – sensación es menor en personas poco entrenadas.
  • Las relaciones numero – sensación altas, suelen pertenecer a personas bastante entrenadas y con más experiencia en la práctica del ciclo indoor en nuestro caso.
  • Cuando los aspectos ambientales no son los idóneos, como por ejemplo calor extremo, humedad, o lugares de entrenamiento situados a gran altura (zonas de montaña etc.), la utilización de la escala es muy difícil de llevarse a la práctica.

Razones para utilizar este método.

Vamos a continuación a justificar su uso con las siguientes razones:

  • Nos sirve tanto para personas que usan pulsómetro como para las que no lo llevan.
  • Podemos utilizarlo para evaluar la clase en su conjunto.
  • Fortalece el autocontrol de los alumnos.
  • Nos sirve para guiar la intensidad de nuestro esfuerzo a través de nuestras sensaciones.
  • Es bastante fiable con los aspectos fisiológicos de medición de la intensidad del ejercicio (FC y V02), así como la determinación de las zonas de trabajo.
  • Es muy fácil de usar y de llevarse a la práctica.

Debemos de tener en cuenta que este método puede ser usado en cualquier actividad física, no es exclusivo del ciclo indoor.


Bien ya sabemos algo más sobre el entrenamiento por sensaciones, de esta manera podemos instar a todo el mundo a utilizar este método para poder llevar un autocontrol del esfuerzo realizado durante una sesión de ciclo indoor. Debemos de tener muy claro, que esto no conlleva a fomentar el NO uso del pulsómetro durante las sesiones de ciclo, sino todo lo contrario, nos muestra un sistema opcional o bien complementario, basado en sensaciones que pueden ayudar a reforzar la medición de la intensidad del ejercicio.

Fuente : Carlos Barbado, David Barranco Gil (Manual de ciclo indoor Avanzado)

Hasta la próxima entrada.

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