Leyendo un comentario en uno de los post publicados en nuestro muro de Facebook, nos dio la idea por la cual estamos redactando esta entrada en el blog. Este amigo nos comentaba que repetidamente instaba a sus alumnos a que después de terminar la sesión de ciclo indoor realizaran la serie de estiramientos necesaria, para completar el entrenamiento. También nos comentaba que mucha gente se iba y que no los realizaba. Pues bien, vamos a tratar este tema en esta entrada, refiriéndonos a esta fase que compone cualquier sesión de ciclo, así de como la importancia que conlleva realizarla correctamente.

Para comenzar diremos que una sesión de ciclo o Spinning®, consta de cuatro fases: Calentamiento, fase principal, vuelta a la calma y por último los estiramientos. No os vamos a comentar que ejercicios de estiramientos deberéis de realizar, sino el por qué, y para qué, son necesarios.

Como podréis observar diferenciamos la primera y la última fase de la sesión, o sea, calentamiento y estiramientos. Aunque a alguno le suene que pueden ser sinónimos, no lo son, ya que existe una gran diferencia entre ambos.

Calentamiento:

Es un proceso activo que realizaremos previamente a la ejecución de la sesión de ciclo, cuyo objetivo va ser el de prepararnos física psicológicamente, para realizar la actividad física, más intensa de lo normal. Con ello lo que vamos a lograr, será adaptar nuestro corazón, circulación sanguínea, así como nuestros músculos y tendones al trabajo a realizar. De esta manera lograremos que aumente nuestro rendimiento físico y disminuir el riesgo de lesiones de los músculos y tendones, al mejorar las condiciones de funcionalidad músculo-tendinosas. En una sesión de ciclo indoor el calentamiento puede tener una duración entre 5 a 10 minutos. Vamos a resumir sus objetivos en los siguientes puntos.

  • Disminuir la viscosidad muscular.
  • Aumentar el flujo sanguíneo.
  • Aumentar la velocidad de contracción y relajación muscular.
  • Aumentar el intercambio metabólico.
  • Mejorar la condición de la unidad neuromuscular.
  • Disminuir el índice de lesiones como roturas fibrilares y contracturas.
  • Aumentar la actividad enzimática.
  • Disminuir los períodos de latencia.

Resumiendo todo lo anterior: Aumentar la temperatura muscular y tendinosa.

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Calentar entre 5 – 10 minutos de forma activa a un ritmo bajo antes de la fase principal de la sesión


 

Estiramientos:

Podemos denominarlos como tensiones mantenidas de los músculos, en el sentido contrario a su contracción. Daros cuenta que durante la fase principal de la sesión es cuando estamos realmente contrayendo los músculos de manera agudizada, por ello cuando acabamos el entrenamiento debemos reducir esa tensión muscular generada. Los esqtiramientos que deberemos realizar serán de tipo pasivo, y gracias a ello lograremos, mantener nuestros músculos flexibles a la vez que los preparamos para el movimiento.

Ahora llega lo importante, que no es ni más ni menos, dar a conocer los objetivos, que debemos conseguir a través de los estiramientos, los cuales los resumiremos en los siguientes puntos:

  • Reducir la tensión muscular y relajar nuestro cuerpo.
  • Mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.
  • Aumentar nuestra movilidad.
  • Prevenir las lesiones musculares.
  • Mantener el grado de flexibilidad de nuestros músculos, para que no se vuelvan rígidos con el paso del tiempo.
  • Desarrollar nuestra conciencia muscular, para ayudarnos a conocer mejor nuestro cuerpo.
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Estirar al final de una sesión de ciclo es esencial para nuestros músculos.

Muchas veces nos han preguntado en clase –¿cómo debemos de estirar?-. A continuación os la vamos a explicar de la manera menos técnica posible para que todo@s podáis realizarlo, sin ningún tipo de duda al respecto.

  1. La tensión debe ser suave pero mantenida.
  2. Debéis poner especial atención en los músculos que estáis estirando.
  3. Adaptar el estiramiento a vuestro grado de flexibilidad y estructura muscular.
  4. Evitar realizar rebotes.
  5. Cuando empecéis a sentir dolor dejar de aplicar tensión.
  6. Controlar el estiramiento, no lo hagáis de manera excesiva para evitar contracturas musculares.
  7. Respirar de manera lenta y a la vez rítmica y controlada.
  8. No cortéis la respiración mientras se mantiene la tensión muscular.
  9. Si estáis estirando y la postura os impide respirar con normalidad es que no estáis relajad@s, por ello deberéis disminuir la tensión hasta que podáis respirar con normalidad.

Ya por último vamos a comentaros los beneficios que podéis conseguir realizando los estiramientos de una forma controlada y sobre todo SIEMPRE después de terminar las tres fases anteriores de vuestras sesiones de ciclo indoor. No cambiéis el orden.

  • Ayudar a los músculos a recuperarse más rápidamente.
  • Lograremos aumentar la variedad de movimientos y la flexibilidad.
  • Reducir la fatiga muscular.
  • Evitar lesiones.
Estiramientos-para-Ciclistas

Cuadro de estiramientos básicos para ciclismo


Creemos que ha quedado más que claro que realizar estiramientos al final de una sesión de ciclo indoor es tan o incluso más importante que el resto de las fases que la componen. Evitar lesiones y adaptar nuestro cuerpo para su ritmo normal de funcionamiento fuera de clase es primordial, para seguir realizando día a día esta gran actividad que es el ciclo indoor. Por ello cuando alguien se os vaya de clase sin estirar, tenéis más que razones suficientes para que se de cuenta de que esto también es ciclo indoor, aunque no resulte tan divertido y motivador como el resto de la sesión. Debemos de poner las cosas claras y explicar los beneficios de esta técnica a todos los alumnos que forman nuestras clases.

Hasta nuestra próxima entrada.

Sesión de Ciclo indoor con GRÁFICA: "Épica"
Afrontando situaciones durante la clase I
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