En esta entrada queremos dar una visión global de todo aquello que puede provocar riesgos a l@s que practicáis ciclo indoor de una manera habitual. Cuando hablamos de riegos, nos referimos a todos aquellos ejercicios que pueden provocar lesiones, y accidentes encima de una bicicleta de ciclo. Es muy importante que durante la realización de una clase estemos muy atentos a las instrucciones de nuestro instructor, cuya misión principal aparte de entrenarnos es la de velar por la seguridad de sus alumn@s, desde que entran en clase hasta que salen de ella.

Como ya conocéis de antemano, la colocación correcta de la bicicleta es fundamental para la realización de la actividad. Deberemos de estar muy atentos a las instrucciones de colocación y concienciarnos de que no es un aspecto a tomar a la ligera, ya que una mala colocación puede dar lugar a futuras lesiones y malestar general durante las clases. Una lesión no tiene porque aparecer de inmediato, sino que puede presentarse a largo plazo y por ello, debemos de reeducarnos al respecto. Si estáis acostumbrad@ a posicionar por ejemplo el sillín demasiado bajo, ya que os encontráis mas cómod@ o porque creéis que realmente esta debería de ser su posición ideal, siempre bajo vuestro punto de vista, deberéis de ser capaces de poder daros cuenta de que no siempre tenéis que tener la razón, para ello la figura del instructor es fundamental, ya que será capaz de demostraros que esta tendencia que tenéis (bajar demasiado el sillín), es contraproducente para vuestra salud. No debéis de cargaros de razón acerca de aquellos aspectos que demuestran científicamente que estáis realizando algo de una manera incorrecta, no es la primera vez que te encuentras al típic@ en clase con la bicicleta mal colocada y que te dice textualmente ” Yo siempre lo he colocado así, y nunca he tenido problemas“, o bien te dice “Llevo años haciendo ciclo y se lo que me conviene“. Este tipo de gente, son aquell@s que a la larga quieran o no, acabarán teniendo un problema bien muscular u óseo, debido a su cabezonería. El instructor está para ayudaros y deberéis de poner todo vuestro énfasis en procurar seguir a rajatabla sus indicaciones, ya que como hemos dicho anteriormente, su labor es velar por vuestra salud y seguridad.

Este artículo se basa en todos aquellos aspectos que son contraproducentes a la hora de realizar ciclo indoor. Muchos de los que vamos a tratar a continuación vienen directamente relacionados con la postura y malos hábitos adquiridos a la hora de pedalear.

– Pedalear por encima de las cadencias permitidas.

Es contraproducente, sobre todo para vuestras rodillas. Las altas cadencias por encima de las 110 ppm pueden provocar inestabilidad en el pedaleo produciendo a la larga lesiones articulares de la rodilla, incluso para aquell@s con una técnica de pedaleo avanzada. Siempre ponemos el mismo ejemplo: con cadencias entre 55 y 90 ppm podemos simular cualquier terreno del ciclismo outdoor en una clase de ciclo indoor.

– Pedalear sin resistencia a altas cadencias dentro del margen permitido (<110ppm)

Este punto viene en parte a colación con el anterior. Ya hemos escrito un artículo completo sobre este tema, y por ello os instamos a que le echéis un vistazo : “Trabajar siempre con resistencia ¿Por qué?“. No obstante sino queréis hacerlo, os diremos: al pedalear sin resistencia a altas cadencias, tan solo ejercemos de vez en cuando un mínimo de fuerza, sobre los pedales, fuerza que hace mantener la velocidad o la frecuencia de pedaleo, el resto de tiempo las bielas de la bicicleta son las que nos generan el movimiento (ayudadas por la rueda de inercia y la poca fuerza aplicada), de las piernas, sin ningún tipo de control, sin fase ascendente ni descendente, y lo peor de todo: sin control sobre la articulación de la rodilla. Por ello, lo que conseguiremos es perjudicar nuestras rodillas de la misma manera que ocurría en el apartado anterior.

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Utiliza siempre la resistencia!

– Soltar ambas manos del manillar.

Los cambios de posición de las manos con respecto al manillar deberán de realizarse de tal manera que siempre deberá haber una mano agarrándolo. Nunca cambiaremos de posición soltando ambas manos al mismo tiempo, ya que podría ocurrir que resbalásemos al volver a cogerlo. Daros cuenta de que aunque los manillares están recubiertos de materiales antideslizantes, debido al sudor generado en nuestras manos, podríamos resbalar y accidentarnos. No cabe duda que cualquier ejercicio que conlleve soltar las manos del manillar es contraproducente, aunque estemos sentados. Realizar acciones que impliquen continuas sueltas del manillar, realizando movimientos con los brazos sin motivo alguno, serían ejercicios contraproducentes, por los riesgos que estos conllevan.

– Ejercicios que conlleven flexión excesiva de la articulación de la rodilla.

Como por ejemplo pedalear agachados sobre la bicicleta. No os lo toméis a broma que no sería la primera vez. Este juego puede producir una presión excesiva de la rótula contra la tibia y dar lugar a lesiones. Diciéndolo de otra manera, pedalear agachado sobre las rodillas por debajo de la altura del sillín.

– Bloquear el tren inferior al pedalear (Bloqueos)

La controversia está servida con esta afirmación. ¿Bloqueos si, o no?. Primeramente veamos que es un bloqueo y en que consiste. Como su nombre indica, consiste en bloquear el tren inferior a la altura de la cadera, realizando las fases del pedaleo. ¿Que se consigue? Sobrecarga innecesaria de las rodillas, extrema rigidez de la musculatura lumbar, desgaste innecesario de los rotadores de la cadera, fuerte tensión sin apoyo seguro en la musculatura de los brazos, etc.. Como podéis ver, todo son problemas, por lo cual deberéis evitarlo.

– Pedalear adelantand@s o retrasad@s. Ir tumbad@s sobre el manillar.

Pedalear adelantad@ sobre el manillar o echad@s literalmente sobre él, es un error que much@s cometen frecuentemente, debido principalmente al agotamiento físico de pedalear de pie, demasiada resistencia, o bien a las altas cadencias practicadas. Esta postura realmente hace que descansen nuestras piernas, ya que ahora el peso lo estamos soportando sobre el tren superior de nuestro cuerpo, pero tiene un efecto negativo, ya que al final lograremos cargar los hombros y nuestra espalda, a la vez que generamos inestabilidad con la consecuencias para nuestras rodillas.

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Tumbados sobre el manillar NO!!.

Pedalear retrasado también es un mal hábito que genera problemas debido a inestabilidad y posibles resbalones. Daros cuenta de que la zona de pedaleo será marcada por una línea imaginaria, transversal al suelo que nos atravesará la rodilla por su parte anterior. Para daros una idea mucho más concisa, cuando nos levantamos de la bici, deberemos notar como la punta del sillín nos va rozando el trasero, según vamos pedaleando.

– No mantener los brazos estirados ni la cabeza hundida durante el pedaleo.

Esta postura dará lugar a que carguemos en exceso toda la zona de los trapecios y la espalda. Lo importante a la hora de hacer ciclo indoor es aliviar tensiones en el tren superior, ya que el trabajo en ciclo se basa en el entrenamiento del tren inferior,  y para ello debemos mantener la cabeza elevada, los hombros relajados y los brazos semiflexionados para no concentrar las tensiones en estas zonas, sino en las piernas.

– Botar encima de la bicicleta y los balanceos excesivos al pedalear.

Es importante adquirir una buena técnica de pedaleo para poder evitar estos errores que son muy comunes en la gente que empieza a realizar la actividad. Para pedalear correctamente deberemos ejercer la misma presión sobre ambos pedales durante toda la fase de la pedalada, evitando el pedaleo a pistón. Es importante concentrar toda la fuerza en nuestras piernas para que el rendimiento sea óptimo, para ello deberemos de estabilizar la cadera mediante la  activación del  “core” (activar el transverso abdominal). Moverse lateralmente encima de la bicicleta, nos producirá cansancio excesivo y un mal rendimiento. Los movimientos laterales deberán ir en consonancia con la carga aplicada en cada momento, logrando que el peso de nuestro cuerpo sobre la zona del pedaleo nos ayude a superar la carga. Queda muy bien para la galería esos movimientos pero siempre que sean acordes con la resistencia aplicada en cada momento. No por moverte más hacia los lados vas a rendir mejor. Tened en cuenta que bailar en exceso sobre la bicicleta puede tener malas consecuencias sobre la zona de la cadera, si el movimiento lo realizamos a altas cadencias.

– Pedalear con las piernas demasiado abiertas o cerradas.

Existen gran cantidad de practicantes de ciclo que tienen este problema, a la hora de pedalear. Much@s, o bien pedalean con las rodillas demasiado abiertas o, demasiado cerradas. La posición ideal de pedaleo es justamente en paralelo sobre el eje de la bicicleta. Si no cumplimos esta premisa podemos cargarnos a la larga la articulación de la rodilla. Para evitarlo podéis intentar realizar entrenamientos por vuestra cuenta delante de un espejo e ir corrigiendo ese mal hábito poco a poco.

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Espejo, espejito mágico…

– Evitar agarrar con excesiva fuerza el manillar y relajar los hombros.

Cuando estamos encima de una bici de ciclo, debemos relajar el tren superior como ya habíamos comentado en apartados anteriores. Sabemos que el ansia de lograr algo, a veces nos nubla las ideas, pero debemos de intentar relajar  las zona de nuestro cuerpo que no vamos a entrenar. Los brazos ,el cuello, las muñecas y sobre todo nuestra espalda, debe de mantenerse relajada durante el pedaleo. Una excesiva rigidez, puede resultar nociva en la practica, con la aparición de contracturas en, hombros, muñecas, trapecios y espalda. Controlar nuestro cuerpo durante el entrenamiento es esencial. Haz que trabajen tus piernas, lo demás no es relevante.

– No utilizar zapatillas para ciclismo (SPD)

Siempre hemos comentado que cada deporte necesita su utillaje. Evitar calzado de suela blanda, evitar pedalear sobre zonas del pie que no sea la parte almohadillada, etc.. Todas estas premisas se logran mediante la utilización de zapatillas de ciclismo, siendo el standard para el ciclo indoor, la norma (SPD). Con ellas, lograremos evitar problemas , como adormecimiento de los dedos, etc, y lograremos que toda la fuerza de la pedalada se concentre sobre el lugar correcto, eso si, siempre que nuestras calas estén correctamente instaladas y regladas. Os aconsejamos la siguiente lectura : ” ¿Como montar tus calas correctamente?

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Utilizar calzado adecuado, te ayuda a evitar problemas!!

– No utilizar ropa holgada e inapropiada.

Como en el apartado anterior la ropa es también fuente de problemas y accidentes en el ciclo indoor. Utilizar ropa holgada de algodón nos puede producir rozaduras y enganches en el propio manillar. El uso de pantalones anchos, sin badana, pueden ocasionar heridas en las zonas genitales, rozaduras y enganches con el sillín, así como incomodidad a la hora de pedalear. La ropa a ser posible deberá de ser ajustada, transpirable y cómoda. Como véis aunque parezca mentira, la ropa inapropiada puede ser fuente de accidentes y lesiones.


Ya hemos visto lo que debemos evitar a la hora de hacer ciclo indoor. Siguiendo estas indicaciones, podemos disfrutar de esta actividad durante muchísimo tiempo y evitar lesiones a largo plazo.

Cualquier ejercicio que conlleve riesgo y que no este dentro de los cánones de seguridad, debe de ser evitado. “Cuidar el ciclo indoor, es cuidar a la gente que lo practica”.

Nos vemos en nuestra próxima entrada.

#Ciclosinlesiones

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