En un artículo anterior de nuestro blog hemos hablado del trabajar siempre con resistencia cuando entrenamos una sesión de ciclo. También hemos hablado de las bajas cadencias con sus pros y sus contras, y ahora no podía faltar en nuestro blog, la opinión que tenemos acerca del uso de altas cadencias (siempre con resistencia) dentro de la estructura de una clase.

Como ya sabéis, existen gran infinidad de artículos en la web acerca del tema, pero no podíamos dejar pasar la oportunidad, sin dar nuestra opinión al respecto. Intentaremos realizar nuestra exposición con un lenguaje coloquial para que tod@s vosotr@s podáis entendernos.

No vamos a explicar que es la cadencia, las fases de la pedalada, o la rueda de inercia de una bicicleta  ya que para ello podéis acudir a nuestros artículos que hablan sobre ello, pero si os vamos a dar unas simple definiciones, para que podáis entender mejor el contenido del artículo.

 

La rueda de inercia: 

Su función es la de ayudarnos a que el movimiento de la pedalada sea fácil y a la vez intente eliminar los puntos muertos de la fase del pedaleo en sus dos vertientes, ascendente y descendente. Debido a ello resulta sumamente fácil pedalear en una bici de ciclo indoor y a la vez cómodo, ya que al llevar un piñón fijo, nos facilita el pedaleo haciéndolo suave y sin apenas esfuerzo.

Su peso influirá en la resistencia que vayamos a utilizar.

La pedalada: 

La pedaleada es el giro completo de 360º de un pedal alrededor del eje del pedalier. tiene 4 fases: Impulsión, presión, repulsión y elevación.

Las fases de la pedalada.

La cadencia:

Es el número de pedaladas por minuto, o revoluciones por minuto (RPM), es decir, el número de veces que suben y bajan los pedales, en vueltas completas, por minuto. Se trata de pedaladas completas, para aclararnos, es el número de veces que el mismo pedal (derecho o izquierdo) se halla en la misma posición durante un minuto. Igualmente, cuanto mayor es el número de RPMs, más rápida es la cadencia de un tramo.

 

La eficiencia:

Es la relación entre energía gastada y trabajo conseguido, por eso decimos que somos más eficientes cuanto menos energía gastamos  para conseguir el mismo trabajo. Dicho de otra manera  la relación entre el nivel de resultado obtenido y el costo que ha supuesto la actividad. La eficiencia se logra puliendo la técnica de pedaleo, cuanto mejores seamos realizando las fases de la pedalada, menos nos costará realizar el trabajo propuesto.

 


 

Dadas estas definiciones, lo que si vamos a tratar a continuación serán los efectos negativos que tienen durante su realización, la utilización de altas cadencias. Sí, efectos negativos, ya que positivos por desgracia, no tienen, siempre que hablamos de altas o excesivas, dependiendo de la resistencia utilizada. Debemos recordar que el ciclismo indoor es la aplicación del ciclismo outdoor, mediante la realización de unos cánones establecidos en una sala. Por ello, ni existe viento en contra, ni nuestras bicis tienen cambios, ni tendremos que esquivar los baches que existan en la carretera y por supuesto no tendremos que mantener el equilibrio encima de la bicicleta.

Aclarados todos estos puntos, lo único que nos queda es mantener una serie de ciclos de pedalada adaptándolos a las peculiaridades del terreno (ficticio) por el cual nos vamos moviendo : montañas, llanos, etc…

Anteriormente habíamos comentado que los ciclistas profesionales no suelen superar las 95 a 100 ppm. (pedaladas por minuto) en una carrera, y en el caso del ciclismo indoor, el límite establecido estriba en 110 ppm. en la actualidad, aunque esta cuota seguramente se irá rebajando con el paso de los años debido a  los avances que se están produciendo acerca de los entrenamientos basados en la utilización de la potencia como medida del rendimiento, la calidad de las bicicletas y de sus transmisiones.

¿Qué ocurre cuando pedaleamos a cadencias excesivas?

Esta es la pregunta que debemos hacernos para poder demostrar el peligro que esto conlleva.

Pedaleando a altas cadencias existen una serie de factores, que pueden dar lugar a que la técnica de pedaleo se corrompa de tal manera que se pueda provocar una lesión a la larga. Dichos factores son: el peso de la rueda de inercia de la bicicleta, la resistencia utilizada durante las fases de la pedalada, y la experiencia del practicante.

Grupos de practicantes

Si hablamos de practicantes durante el entrenamiento en una clase de ciclo indoor, podemos encontrarnos tres tipos o grupos:

 

  • Principiantes (grupo I): Aquell@s que empiezan en la actividad y no conocen aun el método de entrenamiento. Están comprendidos en este grupo, personas de cualquier ámbito, desde las que nunca han practicado una actividad deportiva independientemente de su edad, hasta las que realizan deporte pero nunca han entrado en una clase de ciclo indoor. Límite de cadencias aconsejables 90 ppm. mantenidas con picos a 95 ppm.

 

  • Intermedios (Grupo II): Aquell@s que llevan ya algún tiempo realizando la actividad. Sus músculos se han ido poco a poco adaptando al entrenamiento. Su conocimiento del método ya es lo suficientemente alto para poder conseguir llevar el ritmo de la clase, aunque a veces no sean capaces de ello. Límite de cadencias aconsejables 100 ppm. mantenidas con picos a 105ppm.

 

  • Avanzados (Grupo III): Formado por todas aquellas personas que llevan bastante tiempo practicando la actividad, son capaces de llevar todos los ritmos de cadencia que marca la sesión sin ningún problema y sus músculos están adaptados para realizar cualquier esfuerzo. Conocen el método a la perfección y buscan nuevos retos. Límite de cadencias aconsejables 105 ppm. mantenidas con picos a 110ppm.

 

Si nos referimos al programa Spinning®, estos hacen su propia clasificación en vez de por grupos por fases, según vayan evolucionando los practicantes irán pasando por diferentes fases desde la uno  hasta la tres, en las cuales influirá el tiempo que lleven practicando la actividad, así como la experiencia adquirida.

¿Cómo influye el grupo al que perteneces?

Dependiendo del grupo, la realización de las cadencias puede influir positiva o negativamente, ya que se recomienda utilizar cadencias máximas dependiendo de cada uno. Es trabajo del instructor realizar sesiones de ciclo las cuales puedan buscar un equilibrio para todos los grupos. También existe la posibilidad de realizar sesiones de ciclo indoor enfocadas directamente a un grupo concreto, aunque esto no es lo que podemos encontrar a menudo en los centros deportivos ni gimnasios en la actualidad.

Pero vamos al grano y hablemos de como influye el grupo en el entrenamiento a altas cadencias.

Si entras en una clase de ciclo indoor y es tu primera vez puedes optar por dos opciones, que son intentar hacer lo mismo que los demás, o ser un poco coherente y dosificar tu esfuerzo dependiendo de tus posibilidades. Sensatamente os recomendamos que hagáis caso a vuestro instructor y dejaros de hacer machadas que lo único beneficioso que os traerán será unas agujetas impresionantes o una lesión a la larga.

 

 

Las personas que pertenecientes al grupo II o al grupo III tienen la posibilidad de pedalear a altas cadencias (ojo!! hablamos de altas cadencias, no cadencias excesivas), con una resistencia adecuada, lo cual hace que el esfuerzo sea eficaz. Si pertenecéis al grupo I lo más normal sería intentar pedalear a cadencias altas con resistencias muy bajas o incluso nulas para poder llevar el ritmo de la música y esto no es nada aconsejable.

Por otro lado las personas pertenecientes al grupo II y al grupo III tienen sus fibras musculares, ya adaptadas al entrenamiento durante una sesión, por lo que pueden ser capaces de llevar el ritmo perfectamente a las cadencias exigidas por la sesión, cosa que los practicantes del grupo I no cumplen dicho requisito.

Fibras, veteranía, grupo.. ¿Y?

Pues la conclusión de todo ello es la siguiente. Si ya eres veterano, tus músculos están adaptados al entrenamiento ya que la cantidad de fibras que los forman son las óptimas para realizar el esfuerzo durante una sesión de ciclo indoor. Eres eficaz a altas cadencias, ya que las puedes realizar usando una resistencia adecuada. Todo serán ventajas.

Si eres principiante, tu musculatura, no está todavía adaptada lo suficiente para poder realizar ejercicios a altas cadencias, y lo peor que podéis hacer para subsanar esto sería ir quitando la resistencia o poniéndola excesivamente baja, para poder mantener el ritmo dando al traste con la eficiencia y desarrollando un grave problema, ya que  tan solo ejerceréis de vez en cuando un mínimo de fuerza, la cual hace mantener la velocidad o la frecuencia de pedaleo, el resto de tiempo las bielas de la bicicleta son las que nos generan el movimiento (ayudadas por la rueda de inercia y la poca fuerza aplicada), de las piernas, sin ningún tipo de control, sin fase ascendente ni descendente durante el proceso de la pedalada, nuestro cuádriceps no se activarán y dejaremos nuestras rodillas al antojo de la bicicleta perdiendo el  control sobre ellas. resultado = Lesión

Cuando nuestros cuádriceps se contraen, ayudan a nuestra rótula a mantenerse en el sitio adecuado, al no activar los cuádriceps por falta de resistencia, nuestras rótulas no se mantendrán en la posición correcta y podemos correr el riesgo de lesionarnos. Aumentar más resistencia supondrá más activación, más estrés muscular, dando lugar a un mayor gasto calórico y menos estrés para articulaciones y ligamentos.

 

¿Y si soy veterano, eso quiere decir que puedo ir a cadencias por encima de las permitidas?

La respuesta se, NO, ya que al final caeríamos en el mismo error de los principiantes y al final optaríamos por ir disminuyendo la resistencia hasta llegar a anularla para poder mantener el ritmo de la música, el resultado al final sería el mismo que en el caso anterior LESIÓN.

Conclusiones.

Muchas de las variantes que hemos tratado en este artículo acerca del uso de cadencias altas dependiendo de los grupos de practicantes, pueden ser corregidas por el instructor, mediante la realización de sesiones que utilizan un grupo de cadencias que puedan ser utilizadas por cualquier grupo. Simplemente la eficiencia vendrá marcada por la resistencia utilizada por cada grupo dependiendo de la cadencia. El grupo de principiantes podrá ser eficiente a una cadencia disminuyendo la resistencia, hasta el punto de no perder el control sobre sus rodillas, por otro lado los veteranos a esa misma cadencia lo subsanarán aumentando esa resistencia para de esta manera aumentar su eficiencia.

Es sólo un juego de cadencia resistencia, manteniendo unos mínimos de resistencia y unos máximos de cadencia. De esta manera todo@s podrán lograr sus objetivos independientemente del grupo al que pertenezcan.

Debemos de ser conscientes de nuestras posibilidades, al entrar en una clase de ciclo indoor. De ninguna manera intentaremos adaptarnos en un primer contacto con el resto de los practicantes, ya que no conocemos el grupo al que pertenecen, ni el estado físico en el que se se encuentran. Nunca deberemos menospreciar al resto de nuestros compañer@s en la sala ya que a primera vista por su aspecto físico podremos llevarnos desagradable sorpresas en cuanto a rendimiento.

El ciclo indoor aparte de una actividad física es un entretenimiento, cuya principal características es la prevención de la salud y disfrutar de un rato agradable y divertido, no es una competición. Ir a competir a una sala de ciclo es algo que os puede acarrear graves consecuencias en cuanto a salud. Tu cuerpo se irá día a día adaptando a las necesidades que te proponen en cada sesión. Deberás ser paciente y comprenderás que lo que al principio te suponía un gran reto ahora es el principio del siguiente.

Si entras en una clase de ciclo y ves que las cadencias están muy por encima de las permitidas, sólo podemos darte un consejo, Huye!! , ya que si para divertirte te proponen ejercicios que no cumplen las normas, por muy poco tiempo que estén fuera del rango permitido, algo falla. Sois los dueños de vuestros cuerpos y como tales deberéis cuidarlos. En el momento que sufráis una lesión ya no valen las lamentaciones.

El ciclismo indoor posee unas normas que se deben cumplir y todo aquello que las infrinjan da por traste a todo el entrenamiento perdiendo toda su credibilidad.

Un saludo y hasta nuestra próxima entrada.

¿Qué debe hacer y qué no debe hacer un buen instructor de ciclo indoor? (reflexión)
Las bajas cadencias en el ciclo indoor: Peligros y beneficios.
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