En esta entrada os vamos a explicar cómo aplicar el sistema “HIIT” a tus sesiones de ciclo indoor. Pero antes de todo seguro que algunos se preguntarán. ¿Qué es el HIIT?. Seguid atentamente la entrada y podréis saber cómo funciona y cómo aplicarlo al ciclo indoor.

¿Que es “HIIT”?.

Una de las primeras personas que empezó a estudiar este tipo de intensidades fue Arthur Jones en la década de los años setenta

Es al acrónimo de “High Intensity Interval Training“. (Entenamiento por intervalos de Alta Intensidad). Consiste en alternar períodos de gran intensidad con periodos de descanso activo a intensidades bajas incompletas. Digamos que es una combinación de aeróbico anaeróbico. Vamos a poner un ejemplo práctico de ello: Hacer un entrenamiento comenzando con un ritmo moderado durante por ejemplo 1 minuto, luego pasar durante 15 segundos a una intensidad muy alta, como por ejemplo entre el 90% y el 92% de vuestra FCM (frecuencia cardiaca máxima), después realizar un periodo de recuperación activa a un ritmo moderado entre 60 y 75 segundos, y repetirlo durante 4 a 7 series,  luego volvemos a un ritmo más suave como vuelta a la calma. Esta tipo de entrenamiento lo puede realizar cualquier tipo de persona independientemente de su condición física, eso sí llevando una progresión adecuada.

Existen muchos tipos de entrenamiento HIIT. Vamos a ver a continuación algunos de ellos:

  • Sistema Tabata.
  • HIIT metabólico.
  • HIIT con HIT.
  • HIT Técnico.
  • HIIT refuerzo muscular.
  • HIIT deporte específico.
  • HIIT modificado circuito marcado.
  • Hipertrofia.
  • HIT.

Este tipo de entrenamiento se realiza en muchos deportes como por ejemplo el running, etc.. Con 15 minutos los resultados serán espectaculares.

¿Puedo adaptar HIIT al ciclo indoor?.

La respuesta es . Tened en cuenta una cosa, una sesión de ciclo indoor dura 45 minutos y realizar “HIIT” durante ese tiempo sería inhumano, por lo cual, este tipo de disciplina no debería de sobrepasar los 15 minutos. Si tenemos 5 minutos de calentamiento y seguidamente realizamos cerca de otros 15 como parte principal de la sesión podríamos dejar los últimos 15 minutos para realizar “HIIT” y el resto estiramientos.

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Este tipo de entrenamiento también es frecuente si realizáis trabajo en elíptica . Vamos a ver como podríamos realizar “HIIT” en una sesión de ciclo Indoor.

Ejemplo de “HIIT” en una sesión de ciclo.

Empecemos la sesión con 5 minutos de calentamiento. A partir de ahí comenzaremos la parte principal durante 15 minutos, a vuestra elección (potencia aeróbica, fuerza, etc..). Evitad realizar en este período interválicos. Una vez finalizada esta parte comenzaremos a realizar “HIIT“, para ello iremos moderando la intensidad y realizaremos entre 4 – 7 series alternando entre 40-60 segundos a intensidad muy alta (85%-92%) y recuperación activa entre 70 y 120 segundos. Después de ello vuelta a la calma y estiramientos. ¿Qué os parece?.

Este ejemplo lo utilizaremos para realizar “HIIT” ya adaptado a practicantes con una actividad física alta, es decir sería ya la punta del iceberg.

La utilización de este tipo de entrenamiento deberá ser progresivo. En las primeras sesiones 5 minutos de “HIIT”, más adelante incrementaremos la duración a 8 minutos, después 10 minutos  y así sucesivamente para ir adaptándonos al método, hasta llegar a un máximo de 15 minutos.

Beneficios del “HIIT”.

  • Es un método muy eficaz para aquellas personas que tienen poco tiempo para entrenar.
  • Mejora los niveles de fuerza y permite ganar masa muscular lo que provoca un aumento del metabolismo basal. Varios estudios demuestran que sobrepasan los aeróbicos de baja intensidad.
  • Acelerará tu metabolismo durante muchas más horas que un entrenamiento normal.
  • Se puede practicar en cualquier sitio y en cualquier disciplina, incluyendo ciclo indoor.
  • Mejora de VO2 Máximo (La capacidad que tenemos de poder aprovechar mejor el oxígeno. Mayor VO2 Máximo, mayor capacidad aeróbica).
  • Se ha demostrado que después de 6 semanas practicando “HIIT” disminuye el índice de grasa corporal.
  • Ayuda a la rehabilitación cardiaca.
  • Lo puede realizar cualquier persona sea cual sea su condición física, eso si de forma progresiva como hemos explicado anteriormente.
Vo2

Tabla de condición física según el Vo2 Max.

Actívate y práctica “HIIT” de vez en cuando, no te arrepentirás.

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