No es raro encontrarse en una clase de ciclo con las típicas personas que no llevan un bidón de agua para la realización de la sesión. Todo buen instructor debe asegurarse de que sus alumnos acudan a clase SIEMPRE con un bidón de agua, o una bebida isotónica. En esta entrada intentaremos explicar la necesidad de la hidratación en el ciclo indoor y sus consecuencias.

Antes de nada vamos a tratar unos conceptos importantes acerca del tipo de bebidas que podemos o no llevar a una clase de ciclo indoor.

Tipos de bebidas que podemos o no utilizar.

 Bebidas hipotónicas:

La más conocida es el agua,  para ejercicios de baja intensidad y poca sudoración, ya que la pérdida de líquido y electrolitos es mínima y, además, no necesitaremos aportar carbohidratos. La bebida hipotónica contiene menos de 4g de azúcar por cada 100ml y tiene una baja presión osmótica. Su objetivo es aplacar la sed.

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El agua es el claro ejemplo de bebida hipotótnca

Bebidas isotónicas:

Son preparados que favorecen la hidratación y reposición de electrolitos del organismo ante pérdidas importantes, debido a que contienen una cantidad de agua, hidratos de carbono y minerales adecuada para este fin. Las bebidas isotónicas se denominan así porque contienen una cantidad de elementos (azúcares y minerales) disueltos en el agua similar a la que encontramos en la sangre. Este es el principal beneficio de estos líquidos, ya que en el intestino se absorben enseguida y pasan a la sangre de forma bastante rápida, mejorando la hidratación y manteniendo la funcionalidad digestiva.

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Bebidas isotónicas

Bebidas hipertónicas.

Contienen una mayor proporción de electrolitos y carbohidratos que las anteriores. Esta bebida está más destinada a recargar energías que a hidratar. Una bebida hipertónica tiene más de 8g de azúcar por cada 100ml y una presión osmótica mayor que los fluidos corporales. Su principal objetivo es proveer de energías nuestro cuerpo y aplacar la sed. Estas bebidas se absorben más lentamente que el agua, por lo que es recomendable (en el caso de que se utilicen) tomarlas un rato antes de montar en bici o, inmediatamente después de acabar. Como ejemplos podemos daros red bull, burn, etc…

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bebidas hipertónicas


¿Qué son los electrolitos?.

Los electrolitos son los encargados de controlar el equilibrio de los líquidos de nuestro organismo ante sus diferentes comportamientos. Los líquidos se dirigen a las zonas donde hay más concentración de electrolitos para diluirlos y mantener el equilibrio (el proceso se denomina OSMOSIS). Para que lo entendáis má fácilmente, los electrolitos, carbohidratos, etc.. se van concentrando en el interior o exterior de vuestras células haciendo que el agua fluya en uno u otro sentido.

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Osmosis

¿Qué son los solutos y solventes?.

Una solución es una mezcla con características homogéneas formada por, al menos, dos sustancias. El soluto es la sustancia que, por lo general, se encuentra en menor cantidad y que se disuelve en la mezcla. El solvente, en cambio, es la sustancia que suele aparecer en mayor cantidad y donde se disuelve el soluto.

SOLUCIONES

Solución = Soluto + Solvente


¿Qúe tipo de bebida debo de elegir y por qué?.

Antes de empezar insistimos en la obligatoriedad de realizar la ingesta de líquidos durante la sesión y vamos a explicar ¿Por Qué?:

Durante la realización del ejercicio sudamos con el objetivo de que nuestro cuerpo pueda realizar una buena termorregulación. El sudor es una fuente adicional de pérdida de agua en el organismo, frente al reposo. Cuando realizamos deporte debemos sumarle entre 1,5 y 2 litros de agua que deberíamos consumir en reposo, la pérdida de agua durante el ejercicio físico puede llegar a ser entre 1 y 1,5 litros, dependiendo de las características del deportista, temperatura, humedad en la sala y por supuesto intensidad del ejercicio.

Sería una buena forma de saber la cantidad de agua que perdéis durante una sesión de ciclo, pesaros antes y después de la sesión. De esta manera podríamos saber si la ingesta de líquidos sería la correcta obteniendo el balance, aunque ello no significa que hayáis realizado una correcta hidratación pero si  un dato importante acerca de la perdida de líquidos.

Pues bien de los tres tipos de bebidas que deberíamos utilizar durante la realización de una sesión de ciclo indoor nos quedaremos con las Hipotónicas y las Isotónicas, No deberemos utilizar por tanto bebidas hipertónicas.

¿Por qué utilizar bebidas Isotónicas e hipotónicas?. 

Porque este tipo de bebidas tienen una concentración de solutos menor que la que existe en el interior de las células, lo que permitirá que las bebidas entren en las células, hidratándolas para igualar la concentración en unas y otras.

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Isotónicas SI!!!

¿Por qué no utilizar las HIpertónicas?.

Pues por lo contrario que en el caso anterior. Este tipo de bebidas tienen más concentración de solutos que la que hay en el interior de las células, por lo tanto realizan lo contrario: las deshidratan  para igualar la concentración.

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HIpertónicas NO!!


¿Que ocurre si no te hidratas durante la sesión?.

Pues está bien claro, nos deshidratamos y según el grado de deshidratación tenemos las siguientes consecuencias fisiológicas según el porcentaje de perdida de agua respecto al peso corporal.

Thirst

Deshidratación

  • Con niveles de deshidratación de tan solo el 1% (del peso corporal) se registra un aumento de 0,3º C y unas 6 pulsaciones/minuto a una misma carga de ejercicio físico.
  • Con un nivel del 2% se incrementa la temperatura corporal (0,6-1º C) y la frecuencia cardiaca.
  • Con niveles del 3%, disminuye la resistencia muscular, se puede dar hipertermia, dolor de cabeza y desorientación.
  • Con un nivel del  4%, aparecen la pérdida de resistencia y fuerza, calambres musculares, (OJO AL DATO!!),riesgo de congelaciones a altitudes elevadas
  • Con un nivel de deshidratación del 5-6%, tal y como destacan los investigadores.  

“se hace evidente la presencia de agotamiento y el aumento significativo de la temperatura corporal (39-41ºC, estado de fiebre) hasta llegar al cese de la actividad físico-deportiva”.


Creemos que ha quedado bastante claro que la hidratación durante la realización del ejercicio es un punto vital de salud, las consecuencias pueden ser nefastas si no se cumple la obligación de hidratarse. Desde CicloTecnic lanzamos una llamada a todas aquellas personas que piensan que no necesitan beber durante los 45 minutos que dura una sesión de ciclo indoor y les instamos a que lo hagan.

Hidratarse durante el ejercicio es vida. Recuerda!! beber solo cuando tienes sed durante la clase, es un signo de deshidratación, No esperar a tener sed, beber de vez en cuando entre cada canción o cuando queráis pequeños sorbos para mantener el proceso de hidratación, y tener también clara una cosa: tanto peca lo mucho como lo poco, sobrehidratarse también tiene consecuencias negativas sobre el organismo.

Hasta la próxima entrada.

La hidratación en el ciclo indoor II: ¿cómo preparar tu propia bebida isotónica en casa?
Polar "M400"
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