Si recordáis una entrada anterior de nuestro blog sobre las fuentes energéticas, mencionábamos entre ellas los hidratos de carbono para conseguir ATP (adenosintrifosfato) y activar nuestros músculos. Pues bien en esta entrada vamos a tratar como influye la ingesta de los hidratos de carbono en el rendimiento deportivo. Para empezar nuestra exposición tenemos que comprender los tipos de hidratos de carbono que nos podemos encontrar y dar una explicación acerca de los que se denomina el Índice Glucémico (IG).

Los Hidratos de Carbono.

Los hidratos de carbono deben estar presentes en mayor proporción en nuestra alimentación ya que su función principal es servir como fuente de energía.

  • Los hidratos de carbono son básicos en la alimentación del deportista y deben suponer entre el 60-70% da la ingesta calórica diaria.
  • Es importante planificar el consumo de hidratos de carbono en función de las sesiones de entrenamiento y de las competiciones.
  • Además de ser una fuente de energía durante el entrenamiento y la competición, una ingesta correcta de hidratos de carbono también permite la recuperación muscular.

hidratos

Tipos de Hidratos de carbono.

Existen dos tipos de hidratos de carbono, los simples y los complejos, vamos a verlos a continuación

Simples:

Son los azúcares, también llamados monosacáridos, entre los que se encuentran la glucosa o la fructosa. Estos son absorbidos por el sistema digestivo con gran rapidez. Debido a ello su ingesta produce hiperglucemia, que significa que el nivel de glucosa en sangre es elevado.

La insulina es la encargada de ayudar a transportar la glucosa desde la sangre hacia las células. Esto sobrecarga los sistemas de producción de energía de las células, por lo que el exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa. Todo ello da lugar a que se pueda elevar la concentración de triglicéridos y colesterol (son derivados de las grasas) en sangre, lo cual puede producir un mayor riesgo de enfermedades cardiacas.

Complejos:

Entre ellos los almidones, necesitan más tiempo para completar su descomposición, por lo cual producen una elevación más lenta de y reducida del nivel de glucosa en sangre. Debido a esto los hidratos de carbono complejos tienen un menor impacto en los niveles de lípidos (son un conjunto de moléculas orgánicas, que están constituidas principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida por oxígeno) de la sangre.


Los niveles de lípidos en sangre se encuentran en mayor proporción en personas sedentarias, pero en los deportistas que requieren capacidad de resistencia, la mayor parte de los hidratos de carbono se usan para almacenar glucógeno. Sus niveles de lípidos en sangre cambian muy poco con la ingestión de hidratos de carbono porque el entrenamiento agota sus reservas de glucógeno, y esto, a su vez, activa una mayor síntesis de glucógeno.

Con toda esta información, podemos llegar a la conclusión de que alterando las cantidades relativas de hidratos de carbono simples y complejos en la dieta de los deportistas, influirá en el ritmo y la cantidad de la formación de glucógeno. Existen informes contradictorios, sobre cualquier beneficio potencial derivado del uso preferencial de hidratos de carbono simples o complejos para el reemplazo del glucógeno muscular, estando este echo poco claro.


El Índice Glucémico (IG).

Estamos hablando de hiperglucemia, hipoglucemia, y una serie de palabras relacionadas todas ellas con lo que se denomina el Índice Glucémico. vamos a ver que es:

La rápida elevación de los niveles de azúcar en sangre (hiperglucemia), suele asociarse con los hidratos de carbono simples, como ya habíamos visto anteriormente. Pero no siempre este es el caso. Los científicos han descubierto que la respuesta glucémica (o sea, la elevación de la glucemia) con la ingesta de hidratos de carbono varía considerablemente si son simples o complejos. Esto dio lugar al uso de lo que se denomina indice glucémico de los alimentos. Comer pan blanco provoca un elevado y prolongado aumento de la glucemia. Se emplea como baremo y se le ha asignado arbitrariamente un índice glucémico de 100. El resto de los alimentos establece una relación con la respuesta al pan blanco, usando 50 gramos del alimento y 50 gramos de pan blanco como estándar.

La formula para calcular el Índice Glucécmico (IG) de los alimentos es la siguiente :

IG = 100 x (respuesta de la glucemia durante 2 horas a 50 gr. del alimento probado / respuesta de la glucemia durante 2 horas a 50 gr. de pan blanco)

Se han establecido tres categorías de IG de los alimentos :

  1. Alimentos de elevado índice glucémico (IG>85) como son los refrescos azucarados, el pan integral de trigo, las pasas, la miel y derivados, las patatas, las zanahorias y los helados.
  2. Alimentos de índice glucémico moderado (IG = 65 -80) como son la bollería, el pan pita, el arroz blanco, las naranjas, las palomitas de maíz, los plátanos, y los helados bajos en grasas.
  3. Alimentos de índice glucémico bajo (IG<60) como son los espaguetis, la leche, las uvas, las legumbres, las manzanas, las peras, los cacahuetes y el yogur.

INDICE GLUCEMICO 2

 

¿Por qué es importante su consumo?

Resumiendo lo anteriormente expuesto sobre el rendimiento, vamos a dar unos puntos acerca de su importancia en el deporte.

  • Se utilizan para proveerse de energía para satisfacer la mayor demanda energética
  • Optimizan los depósitos de glucógeno
  • Permiten la recuperación muscular tras la actividad física.
  • Aseguran una fuente de energía durante el entrenamiento y la competición.
  • Proveen de una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener la glucemia.

¿Qúe cantidades de Hidratos de carbono que debemos consumir?

En los deportistas suele oscilar entre el 60 y el 70% del total de calorías diarias. Para una persona con una actividad física normal este dato estaría comprendido entre el 55 y 60%, y las proporciones concretas se deben adecuar en función del la persona y de la disciplina deportiva.

Según el American College of Sports Medicine (ACSM) y la American Dietetic Association (ADA), la mejor manera de determinar los requerimientos de hidratos de carbono se basa en la cantidad que deben ser consumidos en gramos por kilogramo de peso corporal, de manera que se aconsejan entre 6-10 gramos de hidratos de carbono / Kg de peso.

Hidratos de carbono y rendimiento.

El glucógeno muscular es una importante fuente de energía durante el ejercicio.Cuando el glucógeno se agota esto da como consecuencia fatiga y agotamiento en las pruebas deportivas que duran mas de una hora. Cargar nuestros músculos con un aporte de glucógeno extra antes de comenzar a hacer ejercicio favorece la mejora del rendimiento del trabajo.

Se han realizado estudios al respecto. Se comprobó que personas que ingerían una dieta rica en hidratos de carbono durante 3 días, almacenaban casi el doble de la cantidad normal de glucógeno muscular. Cuando realizaban ejercicio hasta llegar al agotamiento sobre el 75% del VO2 max., sus tiempos de ejercicio aumentaban considerablemente. Esta practica se la denomina carga de glucógeno, y es muy utilizada por los corredores de fondo, ciclistas, y por deportistas que realizan ejercicio durante varias horas.

Los niveles de glucosa en sangre descienden (hipoglucemia), cuando corremos o hacemos ciclismo durante largas distancias hasta llegar al agotamiento y esto puede contribuir a la fatiga. Se ha comprobado que el rendimiento de los deportistas mejora cuando se les suministra hidratos de carbono durante la realización del ejercicio, siempre y cuando éste dure entre una y cuatro horas.

La mayoría de los científicos cree que mantener los niveles normales de glucosa, permite a los músculos obtener más energía de la glucosa de la sangre. Tomar hidratos de carbono durante la realización del ejercicio no ahorra el uso del glucógeno muscular, pero puede ayudar a mantener las reservas de éste. La capacidad de resistencia, cuando el ejercicio dura más de una hora puede mejorar cuando se toman hidratos de carbono al cabo de más de 5 minutos desde el inicio del ejercicio, y a intervalos frecuentes durante la actividad.

No es recomendable ingerir alimentos compuestos de hidratos de carbono en el período comprendido entre los 15 y 45 minutos anteriores a la realización del ejercicio ya que puede producirse hipoglucemia poco después de comenzar ha realizar el ejercicio, con lo cual se puede llegar a un agotamiento prematuro al verse los músculos privados de una de sus fuentes energéticas. Los hidratos de carbono ingeridos durante ese periodo dan lugar a estimular la secreción de insulina, lo que da como resultado una elevación de esta cuando comienza la actividad. En respuesta el consumo de glucosa por los músculos alcanza un ritmo anormalmente elevado, lo que provoca la hipoglucemia. Tenemos que decir que no todo el mundo experimenta esta reacción, pero si es cierto que existen suficientes estudios que aconsejan no ingerir hidratos de carbono en ese período comprendido entre los 15 y 45 minutos antes de realizar el ejercicio.

Consumir azúcar durante el ejercicio produce incrementos más pequeños de la glucosa y la insulina, de esta manera se reduce la amenaza de hipoglucemia. Esta técnica de control de la glucosa con el uso de azúcar puede estar causada por una mayor permeabilidad de las fibras musculares, que reduce la la necesidad de insulina, o porque los lugares de enlace de la insulina pueden verse alterados durante la actividad muscular.


Bueno pues esto es todo acerca de los hidratos de carbono y su influencia durante la práctica del ejercicio. Esperamos que la entrada haya sido de vuestro agrado.

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