Muchas veces seguramente cuando te enfrentas a una sesión de ciclo indoor, tu instructor te dice que  es una sesión de fuerza y en otras ocasiones el fin es la potencia. ¿Sabes realmente cual es la diferencia entre ambas?. Vamos a intentar explicarlo en la siguiente entrada.

Como siempre antes de comenzar vamos a explicar las diferencias entre fuerza y potencia, para poder posteriormente exponer cómo aplicarlas al ciclo indoor.

Fuerza.

Es la capacidad que tiene un músculo o conjunto de músculos para poder vencer una resistencia.

La fuerza es una de las capacidades físicas básicas de nuestro cuerpo, al igual que por ejemplo la resistencia, y de ella dependen otras capacidades más complejas como puede ser la velocidad. Una serie de ventajas sobre nuestro organismo que nos proporciona el entrenamiento de la fuerza serían las siguientes:

  • Aumento del volumen y/o resistencia muscular
  • Prevención y tratamiento de lesiones
  • Retraso e incluso recuperación en el proceso de pérdida ósea

Cuando estamos en una sesión de ciclo indoor y nuestro instructor nos dice que aumentemos la resistencia paulatinamente, simulando una montaña, la acción que nuestros músculos realizan para poder mover el pedal, sería la fuerza ejercida. Si aumentamos la resistencia y podemos seguir moviendo el pedal, nuestra fuerza sería cada vez mayor, ya que podemos vencer la resistencia.06tension_full_landscape


Potencia.

La capacidad de generar un esfuerzo  durante  un tiempo determinado y a una velocidad determinada.

La potencia se pone de manifiesto en multitud de movimientos y acciones deportivas. En el caso del ciclo indoor, tomaremos como ejemplo el “sprint“. Esta modalidad quizás muchos de los instructores de ciclo, no la conozcan o bien no la usen, pero es un típico ejemplo de entrenar la potencia.

la potencia depende de la fuerza y de la velocidad (en nuestro caso de la cadencia o velocidad de pedaleo). Vamos a tratar de explicarlo con el “sprint” del Spinning®. Imaginaros que estamos realizando un “sprint” típico del Spinning®, durante ese tiempo que el instructor fija para su realización, el practicante debe aumentar su cadencia todo lo que pueda (siempre teniendo en cuenta los máximos establecidos para esta actividad, 110 ppm), aguantando hasta llegar al tiempo fijado (max. 30´). Diferenciamos que unos y otros lograrán cadencias de pedaleo distintas durante el tiempo fijado, aquellos que logren mayor cadencia durante ese tiempo habrán ejercido mayor potencia y si además hemos ido aumentado la resistencia durante su ejecución la potencia también se habrá visto aumentada en este período.

De esta manera observamos que existe una relación directa entre resistencia y cadencia de pedaleo, pero también debemos de tener en cuenta que no siempre cuanta mayor fuerza, mayor potencia, ya que si aumentásemos la resistencia y no pudiésemos aumentar la cadencia lo necesario, no estaríamos aumentando la potencia aunque sí la fuerza, (ya que sí seríamos capaces de mover los pedales con esa resistencia fijada).

Es muchísimo más fácil llevar el tema de potencia al mundo del atletismo, con el claro ejemplo de los corredores de distancias cortas como es el caso de la prueba de los 100 metros lisos.1344167618967


¿Cómo influye la fuerza en la potencia?

Vamos a integrar otro factor más en nuestra ecuación y este se llama “la coordinación“. Además vamos a explicar también como influye en el pedaleo y en la potencia.

Un exceso de masa muscular (hipertrofia muscular), repercute en los ligamentos de los músculos y por ello en la movilidad las articulaciones. Esto da lugar a que la coordinación decrezca y no sea eficaz. De esta manera las personas con exceso de masa muscular que intentan pedalear a grandes cadencias sufren descoordinación del movimiento de la pedalada haciendo que la potencia decrezca.

Por otro lado las personas con grandes niveles de fuerza neuromuscular (gran cantidad de masa fibrosa), les permite un aumento de sus niveles de potencia. Ya que sin tener gran volumen muscular, su coordinación intramuscular es alta y por ello la activación de sus fibras musculares rápida, ayudando así a la velocidad y por lo tanto a la potencia.

No nos es extraño, NO ver a personas con hipertrofia muscular, dedicadas al mundo de levantamiento de pesas en los gimnasios, en nuestras clases de ciclo indoor, ya que su gran volumen muscular les impide la realización óptima para esta actividad, debido a que la movilidad de sus articulaciones no es la adecuada para su realización. Eso da lugar a que su fuerza sea mayor que la nuestra pero relacionándolo con la potencia, este hecho va en su detrimento.


Entrenando la fuerza y la potencia en el ciclo indoor.

Visto ya la diferencia entre fuerza y potencia pasemos a como aplicarlas al ciclo indoor – Spinning®.

Creemos que con todos los argumentos dados hasta el momento, será fácil explicar como trabajar la fuerza dentro del ciclo indoor.

Con respecto al entrenamiento de la fuerza como cualidad no se puede trabajar en el ciclo indoor, ya que requiere esfuerzos máximos en muy pocas repeticiones, y esto no ocurre en el ciclo. No obstante la cualidad de la fuerza que podemos trabajar en ciclo, es la misma que en cualquier otra actividad física de larga duración y alta repetición, “La resistencia muscular“.El sistema consistiría en la realización de sesiones de montaña en las cuales se irá aumentando paulatinamente la resistencia. NO es necesario que las cadencias sean exageradamente altas, podemos realizarlo tranquilamente entre 60 y 75 ppm.

En relación al entrenamiento de la potencia, volvemos a retomar el “sprint” usado en el Spinning®, o por otro lado el sistema de entrenamiento HIIT (del cual ya hemos tratado en otra entrada de este blog). También podemos probar sistemas de cambios  controlados de ritmos, siempre jugando con la variable de la resistencia y aumentando progresivamente la cadencia de pedaleo.

La potencia conlleva explosividad, velocidad y fuerza (contracción muscular). La fuerza por sí sola da lugar al aumento de la resistencia muscular. Vosotros podéis elegir que sistema utilizáis. Los dos tipos de entrenamiento se complementan perfectamente siempre que se realizan equitativamente. Hay que pensar que tenemos numerosas maneras y sistemas para que nuestro cuerpo se adapte a las diferentes maneras de entrenar. Usad la fuerza para aumentar vuestra resistencia muscular y la potencia para lograr un máximo rendimiento. El ciclo indoor te proporciona estas herramientas, úsalas.

Agradecimientos: Gorka Olivar

Nos vemos en la seguinte entrada.

Cómo crear una sesión de ciclo indoor con éxito.
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