Cuando hablamos de la resistencia dentro del ciclo indoor nos surgen una serie de preguntas, que a veces la gente desconoce sus respuestas. Una de las más habituales suele ser sobre todo realizada por las chicas, acerca de si el ciclo indoor hace que las piernas “engorden” al practicarlo, y sobre todo al trabajar con resistencia. Nosotros desde CicloTecnic solemos responder. ¿Has visto alguna vez un ciclista profesional con las piernas gordas?. Pero este no es el caso de esta entrada. Otra pregunta que es la que si vamos a tratar es la siguiente. ¿Por qué debemos trabajar siempre con resistencia en una sesión de ciclo indoor?. Pues bien estad atentos y conoceréis la respuesta.

Vamos a empezar nuestra exposición hablando un poco acerca de las cadencias, las fases de la pedalada, la rueda de inercia de la bicicleta y sobre los músculos que trabajamos durante el entrenamiento, para luego meternos de lleno en el tema de la resistencia.

La cadencia

Si lleváis años practicando ciclo sabréis que en sus inicios las cadencias solían ser en algunos casos desmesuradas, hablamos de llanos rodando a más de 130 ppm (pedaladas por minuto) y en algunos casos incluso aun más. Hoy en día esta barrera está entorno a las 110 ppm, como máximo admisible.

En una sesión de ciclo indoor, todos sabemos que se basa en simular el ciclismo de carretera, con sus llanos y sus montañas. El ciclo indoor es un ejercicio cardiovascular, por lo cual en una sesión podemos realizar tranquilamente sobre unas 3500 pedaladas completas como mínimo en una sesión de montaña llegando hasta las 7000 si es una sesión en llano.

La rueda de inercia de la bicicleta,

Su función es la de ayudarnos a que el movimiento de la pedalada sea fácil y a la vez intente eliminar los puntos muertos de la fase del pedaleo en sus dos vertientes, ascendente y descendente. Debido a ello resulta sumamente fácil pedalear en una bici de ciclo indoor y a la vez cómodo, ya que al llevar un piñón fijo, nos facilita el pedaleo haciéndolo suave y sin apenas esfuerzo.

Las fases de la pedalada

La pedaleada es el giro completo de 360º de un pedal alrededor del eje del pedalier. Se toma como punto inicial el momento en el cual la biela se sitúa perpendicular al suelo y el pedal se encuentra en el punto más alto del ciclo. Las fases de la pedalada son 4, y las vamos a explicar rápidamente.

  1. Impulsión : Son los primeros grados del recorrido del pedal, en el que el arco superior se sitúa en dirección oblicua hacia abajo.
  2. Presión: Es el momento en el cual el pedal toma una trayectoria descendente.
  3. Repulsión: Es la parte inferior del ciclo, momento en el que el pedal inicia el arco inferior.
  4. Elevación : trayectoria ascendente del pedal hasta completa el giro de 360º.

Pero mejor que lo veamos en la siguiente gráfica que será mucho más intuitiva.

Pedaleo

Fases de la pedalada.

Es importante resaltar también que existen en el ciclo de la pedalada los llamados puntos muertos o criticos, que corresponderían  a los y 180º del ciclo de la pedalada, momento en que los pedales se encuentran perpendiculares al suelo, es en ese instante cuando no es posible transmitir fuerza sobre los pedales, debido a su posición.

Músculos afectados.

Ya sabemos cómo se realiza la pedalada pero, ¿sabéis que músculos trabajamos en cada fase? No queremos enrollarnos mucho y mejor lo explicamos con una gráfica.

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Músculos que intervienen en la pedalada.

Como veis según la fases de la pedalada involucramos unos músculos u otros. Es importante poder trabajar tanto los músculos anteriores como los posteriores, de esta manera evitaremos descompensar ambas zonas, ya que si tendemos a realizar un pedaleo a pistón solo entrenaremos la zona anterior, es decir, la zona de los cuádriceps, y olvidarse de los isquiotibiales, cosa que ocurre muy a menudo.

¿Qué ocurre si no trabajamos con resistencia?

Ya sabemos qué cadencias debemos utilizar, para qué sirve la rueda de inercia, cómo se estructura la pedalada y además los músculos que trabajan durante su desarrollo, pero para que todo ello tenga un  sentido, la pedalada se realice correctamente y los músculos trabajen en ambas fases debe cumplirse una premisa muy importante y es que el practicante debe tener siempre el control del pedaleo, para ello lo principal es poder llevar una cadencia controlable, y eso solo se consigue usando la resistencia

Como habíamos dicho, 110 ppm sería el máximo admisible, pero todos sabemos que poder controlar estas cadencias altas (90 -110 ppm) es bastante complicado, debido a que se precisa una técnica muy refinada,  si además le sumamos falta de resistencia y rematamos la faena intentándolo de pie el resultado sería nefasto, ya que perderíamos por completo el control sobre la bicicleta. Aunque parezca mentira se pueden simular perfectamente todos los terrenos trabajando dentro del margen entre 60 – 90 ppm, eso sí, siempre con resistencia.

Normalmente cuando la gente comienza a practicar ciclo indoor, las primeras clases las suelen realizar sin usar resistencia en la bici, cosa normal ya que lo primero es adaptarse a esta disciplina para lograr adquirir esa técnica que requiere esta actividad. Pero el problema llega después cuando la técnica está adquirida, pero el practicante sigue sin usar ningún tipo de resistencia durante toda la sesión. ¿Qué ocurre al no usar resistencia?

Si hacemos caso omiso e intentamos realizar este tipo de ejercicios sin resistencia, podemos perjudicar seriamente la salud, debido a que al pedalear sin resistencia a altas cadencias, tan solo ejercemos de vez en cuando un mínimo de fuerza, la cual hace mantener la velocidad o la frecuencia de pedaleo, el resto de tiempo las bielas de la bicicleta son las que nos generan el movimiento (ayudadas por la rueda de inercia y la poca fuerza aplicada), de las piernas, sin ningún tipo de control, sin fase ascendente ni descendente, y lo peor de todo: Sin control sobre la articulación de la rodilla.

Resulta triste que muchas personas abandonen el ciclo indoor por problemas de rodilla, y más si es por trabajar sin resistencia durante la sesión. Los instructores deben tener muy claro y transmitir a sus alumnos que el ciclo indoor no es perjudicial para la articulación de la rodilla, es más, muchos fisios y médicos recomiendan esta actividad para la rehabilitación de esta articulación.

Es conveniente que al comenzar una sesión de ciclo ya se inste al alumno a poner resistencia (3 -4 vueltas, dependiendo lógicamente del tipo y ajuste de la bicicleta, por supuesto), incluso en la fase de calentamiento (recordad que esta fase puede realizarse entre 80 y 110 ppm). La resistencia NUNCA se deberá quitar por completo durante la sesión, garantizando el control de la pedalada.

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“No te olvides pedalear con resistencia todo el tiempo. Una bicicleta sin resistencia es como un bidón sin agua” – Néstor Salinas Castillo

También los instructores deben tener en cuenta que a muchísima gente le cuesta llevar ritmos superiores a 90 ppm, incluso los ciclistas profesionales no suelen pasar de esas cadencias, ya que la fuerza aplicada sobre el pedal es casi nula y puede provocar serias lesiones.

El trabajo en el ciclo indoor consiste en aplicar fuerza sobre los pedales, si lo que hacemos es dejar que la inercia nos lleve y descontrolamos las fases de la pedalada el trabajo será nulo y el índice de lesiones será alto. Además de todo esto, el trabajo con resistencia nos asegura la tensión muscular suficiente para que la articulación de la rodilla esté guiada durante todo el recorrido de la pedalada, evitando así lesiones y por supuesto trabajando correctamente los músculos tanto anteriores como posteriores de la pierna.

Recordad trabajar siempre con resistencia, sea la cadencia que sea (eso sí, dentro de los márgenes establecidos), con ello aseguraremos el trabajo y evitarmemos lesiones.

Hasta la próxima entrada.

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